15 скрытых сбоев, которые ускоряют старение: что ломается в организме раньше всего
Старение запускается гораздо раньше, чем мы привыкли думать, — первые сдвиги начинаются уже к 20-25 годам. Остановить процесс нельзя, но его темп — в наших руках. Почему мужчины и женщины стареют по-разному, что происходит с теломерами и митохондриями, какие регионы России живут дольше и чем реально помогают геропротекторы — разбираем в формате Q&A с главным врачом Института долголетия с клиникой реабилитации и превентивной медицины РНЦХ им. акад. Б. В. Петровского Инной Решетовой.
Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Здоровый бег в парке Продолжительность жизни: где мы сейчас и куда идём Как долго живут россияне сегодня?Сейчас средняя продолжительность жизни — около 73-74 лет. Это общий показатель по полу, при этом разрыв между мужчинами и женщинами почти десятилетний: ориентировочно 68 лет у мужчин и 78 — у женщин. Динамика в целом положительная: после провалов 1990-х и спада на фоне пандемии (до 69-70 лет к 2020 году) с 2022-го снова идёт рост.
Есть ли прогнозы на 2035 год?Порог в 78 лет ожидаемо преодолеем к 2030 году, к 2035-му прогноз — не ниже 81 года, а к 2050-му — 83-84. Мировой тренд схожий: небольшие краткосрочные спады возможны, но в десятилетнем окне кривая идёт вверх, если не вмешается крупный экзогенный фактор.
Догоняем ли Европу и США?Пока нет: в США ~81 год, в Европейском союзе — 80-84. Но разрыв сокращается за счёт профилактики, развития медицины и улучшения качества жизни. По инерции тренда догнать США реально к середине следующего десятилетия.
Сколько россиян доживает до 100 лет?По данным Росстата, на каждые 10 тысяч приходится в среднем 41 человек старше 91 года и один — старше 100. На 1 января 2024 года — ~460,7 тыс. долгожительниц и ~132,4 тыс. долгожителей; в одной Москве — свыше 400 тыс. жителей 80+ и около тысячи столетних.
География долголетия В каких регионах живут дольше?Исследование продолжается. Предварительно к регионам с более высокой продолжительностью жизни относятся Ингушетия, Дагестан, Москва, Кабардино-Балкария, Карачаево-Черкесия. В зоне риска по низким значениям — Чукотка, Еврейская АО, Амурская и Иркутская области, Забайкальский край. Разница обусловлена образом жизни, экосредой и генетическими особенностями.
Сравнение: продолжительность жизни по регионам (набросок карты долголетия, 2025) Группа регионов Примеры Что влияет Выше средней Ингушетия, Дагестан, Москва, КБР, КЧР Питание, семейные уклады, физическая активность, доступность медицины Ниже средней Чукотка, ЕАО, Амурская, Иркутская, Забайкалье Климатические нагрузки, миграция, доступность высокотехнологичной помощи Условная "середина" Большинство центральных регионов Смешанный профиль рисков и ресурсов Почему старение замедляется — но не останавливается Люди начали стареть медленнее. Это значит, что процесс запускается позже?Триггеры запускаются с рождения, а первые выраженные волны приходятся на 20-25 лет. Пики старения — около 44-45 и 60 лет. В первый пик перестраиваются пути метаболизма (липиды, ксено- и алкогольный обмен), растут риски ССЗ, меняются кожа и мышцы. Во второй — сдвигаются иммунная регуляция, почечные функции, углеводный обмен, снова затрагиваются кожа и мышцы. Более поздние проявления — следствие персонализированной медицины, профилактики, разнообразного питания и снижения тяжёлого физического труда, но "кнопки стоп" у старения нет.
Какие механизмы старения считаются ключевыми?Перечень насчитывает около 15: хроническое иммунное воспаление (inflammaging), оксидативный стресс, дисфункция митохондрий, укорочение теломер, нарушения протеостаза, эпигенетические изменения, дисбиоз кишечника и др. Они взаимосвязаны, поэтому выделить "одного виновника" нельзя.
Теломеры: пределы и риски Можно ли, удлинив теломеры, остановить старение?Нет. Воздействие на длину теломер с помощью теломеразы может замедлять некоторые аспекты, но чрезмерная активность фермента ассоциирована с онкогенезом — большую часть "бессмертия" опухоли получает именно за счёт теломеразы. Нормативы длины теломер зависят от возраста (условно: ~9,8 к 30 годам; ~8,7 к 40-45; ~7 к 70), а отклонения чаще встречаются при ССЗ, диабете, нейродегенерации. Но сама по себе длина теломер не предсказывает жизнь в годах: биологический возраст не равен паспортному, и близнецы стареют по-разному.
Мужчины, женщины и органы-"ускорители" Кто стареет быстрее?Гендерный профиль различается: у мужчин раньше "изнашивается" сердечно-сосудистая система; у женщин быстрее теряет качество костно-мышечная ткань (остеопороз, саркопения).
Биологический возраст: общих "часов" нет Существуют ли единые биологические часы?Пока нет. Есть панели по системам (сердечно-сосудистая, иммунная, нервная), теломерные оценки, клеточное фенотипирование. В институте формируем мультифакторные модели, где биологический возраст — сумма механизмов. Инсулинорезистентность заметно "ускоряет" часы, включая несколько путей старения: она ведёт к избытку массы, повышает риск диабета и атеросклероза, влияет на гормоны и теломеры. Хорошая новость: эффект обратим при корректировке питания и образа жизни.
Таблица "Геропротекторы: что это и зачем" Класс/вещество На что нацелено Возможная роль Комментарий Таурин, глицин Метаболическая поддержка Смягчение воспаления/стресса Базовые нутриенты, безопасны при корректных дозах Берберин, метформин Инсулинорезистентность, глюкоза Улучшение углеводного обмена Метформин — только по показаниям врача NAC, физетин Оксидативный стресс/сенесцентные клетки Антиокс/сенолитические эффекты Требуются персональные схемы Уролитин Митохондрии Аутофагия, митофагия Зависит от микробиоты Куркумин, магний, витамины D и K2 Воспаление, кости/сосуды Поддержка костно-сосудистого здоровья Биодоступность и дозы имеют значение Советы шаг за шагом: как замедлить старение Питание: достаток белка, клетчатки, "правильных" жиров; контроль калорийности; минимум ультра-переработанных продуктов и сахара. Движение: 150-300 минут аэробных нагрузок в неделю + 2-3 силовые тренировки для мышц и костей. Сон: 7-9 часов, стабильные часы отхода ко сну, прохладная тёмная спальня. Стресс-менеджмент: дыхательные практики, прогулки, социальные связи. Профилактика: диспансеризация по возрасту, онкоскрининг, вакцинация по показаниям. Метаболика: контроль массы, талии, глюкозы, липидов, артериального давления. Микробиота: овощи/фрукты, ферментированные продукты; по показаниям — пребиотики/пробиотики. Гериофитнес для старших возрастов: баланс, координация, мобилити. Ошибка → Последствие → Альтернатива Сажусь на БАДы без диагностики → пустые траты/побочки → сначала обследование, потом адресные назначения. Делаю только кардио → потеря мышц, замедление метаболизма → добавьте силовые 2-3 раза в неделю. Мало сплю→ инсулинорезистентность, тяга к сладкому → гигиена сна и режим. Сам себе назначил метформин → риски и побочные эффекты → только по показаниям врача. А что если начать в 50+?Поздний старт лучше, чем отсутствие старта: мышечная масса и чувствительность к инсулину улучшаются в любом возрасте, риск падений и переломов снижается за счёт силовых и тренировок баланса, когнитивные функции поддерживает сон и регулярная умственная нагрузка.
Плюсы и минусы стратегий долголетия Стратегия Плюсы Минусы/ограничения Образ жизни (питание+сон+движение) Доказательная база, доступность Требует дисциплины и времени Таргетные геропротекторы Адресность, синергия с образом жизни Нужна диагностика, контроль безопасности Теломерно-ориентированные подходы Теоретический потенциал Риски онкогенности, узкая применимость "Био-хаки" без врача Быстро и просто Риски и отсутствие эффекта Сон и психологияКороткий сон (<6 ч) усиливает инсулинорезистентность и аппетит, ухудшает память и настроение. Хронический стресс поддерживает inflammaging. В протокол долголетия стоит включить: гигиену сна, световой режим, дыхательные практики/майндфулнесс, общение и хобби.
FAQ Как выбрать геропротекторы?Только после диагностики ключевых механизмов (воспаление, митохондрии, углеводы, липиды, гормоны, микробиота). Универсальной схемы нет.
Сколько стоит "минимальный" чекап?Базово — клинические/биохимические анализы, липиды, глюкоза/НbA1c, витамин D, маркеры воспаления, гормоны по показаниям; стоимость зависит от региона и пакета.
Что лучше для старта: питание или спорт?И то и другое, но проще начать с сна и шага-за-шагом добавить питание и силовые: качество сна повышает энергию и снижает "срывы".
Мифы и правда Миф: "Теломераза омолодит без рисков". Правда: избыточная активность связана с онкогенезом; подход требует строгих ограничений. Миф: "Метформин — таблетка долголетия для всех". Правда: это лекарство с показаниями; самолечение недопустимо. Миф: "Силовые в 70+ опасны". Правда: при корректной технике и нагрузке они снижают риск падений и поддерживают кости. Три факта Пики старения приходятся примерно на 45 и 60 лет — и оба затрагивают кожу и мышцы. Инсулинорезистентность способна ускорять несколько механизмов старения одновременно. Различия по полу: у мужчин ранее стареет сердечно-сосудистая система, у женщин — костно-мышечная. Исторический контекст: траектория жизни в России 1990-е: ~69 лет и "ножницы" по полу. 2000-е: спад до ~65 к началу десятилетия, затем рост. 2015: скачок к ~71. 2020: пандемийный откат к 69-70. 2022+: восстановление тренда и движение к 78+ к 2030-му. возраст старение здоровье