Бег с утяжелителями может нарушить технику по мнению фитнес-тренеров
Использование утяжелителей в беге — это популярная тема среди тех, кто стремится повысить эффективность своих тренировок. Однако мнения о пользе манжет и гантелей для бега различаются. В этой статье мы рассмотрим, что на самом деле может дать бег с утяжелителями, какие преимущества и недостатки стоит учитывать, а также какие ошибки часто допускают бегуны, используя этот дополнительный груз.
Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Девушка занимается фитнесом с утяжелителями Манжеты против гантелей: что выбратьМанжеты на руки — это, по сути, маркетинговый ход. Они имеют ряд недостатков по сравнению с гантелями. Главный минус — манжеты нарушают естественный механизм работы рук, так как движение не происходит через хват. Хотя это не приведет к серьезным последствиям, тем не менее это стоит учитывать.
Важная часть мозга отвечает за хват, и если его отключить без необходимости, это может повлиять на общую координацию и силу. Известно, что сила хвата коррелирует с общим состоянием организма, и поэтому лучше использовать гантели, а не манжеты. Это поможет развивать не только мышцы, но и хват.
Растяжка после тренировкиКардионагрузки с утяжелениями — это более сложная форма тренировки, чем кажется на первый взгляд. Хотя они могут дать результат, важно помнить, что продолжительные однотипные движения увеличивают риск спазмов и перенапряжения.
После тренировки важно уделить внимание растяжке мышц, чтобы предотвратить спазмы и гипертонус. Это особенно важно для плечевых мышц, чтобы избежать неприятных ощущений, вроде "зажатых" плеч, и снизить риск травм.
Волна напряжений: как избежать спазмовЧтобы минимизировать риск спазмов и перегрузок, важно избегать монотонного темпа. Используйте более активные и амплитудные движения во время пробежки, а также делайте паузы для изменения темпа. Например, вы можете бегать с ускорением, делать прыжки или выполнять движения, напоминающие действия боксеров.
Прекрасной идеей будет сделать минутную паузу, чтобы потанцевать или добавить какие-то аэробные элементы. Это не только снизит вероятность спазмов, но и сделает тренировку более интересной.
Зачем вообще использовать утяжелители в рукахЕсли вы не занимаетесь такими видами активности, как бокс, то утяжелители на руках обычно применяются для увеличения нагрузки и стимулирования активности рук в обычном беге. Но, как показывает практика, лучше всего чередовать короткие ускоренные пробежки с утяжелителями, чем бегать с ними целые полчаса на умеренной скорости. Это будет более эффективно.
Некоторые предпочитают делать пробежки на месте с гантелями, что вполне оправдано. Однако кроссовые тренировки лучше делать без утяжелений, регулируя нагрузку через темп или сложность трассы.
Какой вес утяжелителей оптималенСуществует распространенное мнение, что большие утяжелители могут повредить здоровью. Однако это устаревшая информация, так как вред может причинить только неправильное выполнение упражнений.
Тем не менее, от слишком тяжелых гантелей лучше отказаться. Причина проста: когда вы начинаете активно размахивать руками с тяжелыми утяжелителями, они становятся точками опоры, и тело начинает вращаться вокруг них, а не наоборот. Это может создать ненужное напряжение и нарушить нормальную механику бега.
Сила в этом случае не так важна, как собственный вес. Например, человек весом около 100 кг может адекватно бегать с гантелями по 5 кг, но для людей с меньшим весом (менее 85 кг) оптимальный вес утяжелителей — 2-3 кг.
Для большинства людей оптимальными будут гантели весом 0,5-1,5 кг. Это поможет развить руки, не перегружая их и не нарушая технику.
Альтернатива: бой с тенью с легкими гантелямиЕсли вам нужно сочетать кардио с силовыми упражнениями, но при этом избежать перегрузок, попробуйте бой с тенью, держа в руках легкие гантели. Это более безопасный и эффективный способ тренировки, который можно выполнять даже дома, не выходя на улицу.
Важный момент — не забывайте о правильной осанке. Не стоит повторять сгорбленную позу боксеров. Это может негативно сказаться на здоровье, особенно на шейном и грудном отделах позвоночника. Боксируйте, выпрямив спину и сохраняя правильное положение головы, как это делают классические английские боксеры.
Плюсы и минусы бега с утяжелителями Плюсы Минусы Увеличивает нагрузку на мышцы рук Нарушение естественного механизма работы рук Стимулирует активную работу мышц Может привести к перегрузке или спазмам Подходит для коротких ускоренных пробежек Тяжелые гантели могут нарушить технику FAQКак выбрать оптимальный вес утяжелителей?Лучше всего выбирать утяжелители весом от 0,5 до 1,5 кг, чтобы не перегружать мышцы и не нарушать технику.
Что лучше: бег с утяжелителями или без них?Для улучшения кардио нагрузки и увеличения интенсивности лучше чередовать ускоренные пробежки с гантелями, чем бегать с ними на протяжении всей тренировки.
Какие альтернативы бегу с утяжелителями существуют?Если цель — увеличить нагрузку на руки и тело, бой с тенью с легкими гантелями может стать хорошей альтернативой.
спорт тренировки