Бессонница убивает не тело, а мозг: врач раскрыла правду о ночном враге человечества

Бессонница — одно из самых частых нарушений сна, но, вопреки распространённым страхам, она не смертельна. При этом хроническое недосыпание может влиять на психику, обмен веществ и настроение. Как возникает бессонница, почему она превращается в привычку и какие методы реально помогают вернуть сон, рассказывает врач-невролог и сомнолог Ирина Завалко.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Бессонница: почему мы не спим Зачем нужен сон

"Сон участвует в большом количестве процессов: это и восстановление анаболических процессов в теле, и очистка головного мозга от крупных белковых ненужных молекул", — пояснила Ирина Завалко.

Во сне активируется так называемая "вантузная" система — лимфатические сосуды головного мозга очищают ткани от продуктов обмена. Сон также регулирует иммунитет, обмен веществ и эмоциональную сферу, а сновидения помогают человеку решать внутренние конфликты и перерабатывать информацию.

Что происходит с мозгом во сне

Во время сна мозг не отдыхает, а работает иначе. Ствол и мозжечок сохраняют активность, а в полушариях во время глубокого сна чередуются периоды синхронного возбуждения и затишья нейронов. Во сне со сновидениями электроэнцефалограмма похожа на состояние бодрствования, только отключено сознание и восприятие внешних раздражителей — зато активны зоны эмоций и воображения.

Когда сон сбивается

Если человек страдает апноэ или синдромом беспокойных ног, мозг многократно "просыпается" за ночь. Это делает сон поверхностным, фрагментированным и не даёт восстановиться. В итоге даже после ночного отдыха человек чувствует усталость.

"Если таких полупробуждений много, сон становится фрагментированным, человеку не удается поспать глубоким сном. В итоге пациент не высыпается, сон не выполняет своей функции", — отметила Ирина Завалко.

Почему бессонница становится хронической

Бессонница может быть следствием других нарушений — апноэ, стресса или тревожности, но со временем она превращается в самостоятельную проблему.

"Во-первых, это привычка лежать в кровати без сна и нервничать. Тогда у человека развивается условный рефлекс: кровать — не для сна, а для тревоги или просмотра соцсетей", — объяснила Ирина Завалко.

К хронической форме также приводят снижение дневной активности и тревога из-за невозможности уснуть. Человек начинает зацикливаться на сне, что только усиливает стресс и мешает восстановлению.

Чем опасен недосып

"Напрямую бессонница не является смертельным заболеванием, умереть от бессонницы невозможно. Мозг, несмотря на тревогу, найдет возможность погрузиться в сон", — подчеркнула Ирина Завалко.

Однако хронический недосып повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений обмена веществ, ожирения и диабета. Но эти последствия развиваются медленно, а их риск сопоставим с влиянием стресса и малоподвижного образа жизни.

Редкое исключение — фатальная семейная бессонница

Это редкое прионное заболевание, связанное с генетическими мутациями. У больных постепенно исчезает способность спать, развивается деменция, галлюцинации, а затем наступает смерть. Но, как подчёркивает Завалко, если человек способен работать и обслуживать себя, его бессонница точно не фатальна.

Недосып и когнитивные функции

Проблема не в самой бессоннице, а в недостатке сна. Пяти часов в сутки недостаточно для восстановления. В результате страдают внимание, память, скорость реакции и мотивация. Мозг просто не успевает "починить" себя за короткий отдых.

Кто чаще сталкивается с бессонницей

К бессоннице предрасполагают особенности нервной системы — повышенная тревожность, эмоциональность, утомляемость. Роль играет и воспитание: если с детства внушали, что нужно обязательно "контролировать" сон, малейшие сбои вызывают тревогу и фиксируют проблему.

Советы шаг за шагом Поддерживайте регулярный режим сна и бодрствования. Ложитесь только при появлении сонливости. Не оставайтесь в кровати более 20 минут, если не можете уснуть. Избегайте кофеина и алкоголя вечером. Уберите гаджеты и источники света за час до сна. Ошибка → Последствие → Альтернатива Ошибка: ложиться спать "на всякий случай" пораньше. Последствие: переизбыток времени в постели усиливает тревогу. Альтернатива: ложиться только при чувстве усталости, а при бессоннице встать и заняться спокойным делом. Анализы и диагностика

Большинство людей с бессонницей не нуждаются в обширных анализах. Достаточно проверить уровень гормонов щитовидной железы и исключить соматические заболевания. Иногда назначают полисомнографию — ночное исследование сна, которое позволяет выявить апноэ и синдром беспокойных ног.

"Иногда людям кажется, что они мало спят, хотя на самом деле сон просто поверхностный", — пояснила Ирина Завалко.

Проверка уровня витамина D тоже полезна, так как его недостаток распространён, особенно в северных регионах.

А что если причина — в ритме жизни?

Смещение циркадных ритмов — частая причина нарушений сна. Люди с "совиным" типом биоритмов тяжело засыпают рано и испытывают сонливость утром. В таких случаях бессонница — не болезнь, а следствие несоответствия природного ритма графику жизни.

Плюсы и минусы медикаментозного лечения Плюсы: помогает при тревоге и депрессии; облегчает симптомы на короткий срок; улучшает адаптацию при смене ритма сна. Минусы: вызывает привыкание; не устраняет причину бессонницы; снижает качество сна при длительном применении.

Основной метод терапии — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Она помогает разорвать замкнутый круг тревоги, учит не бояться сна и восстанавливает ассоциацию "постель = отдых".

Мифы и правда Миф: алкоголь помогает уснуть. Правда: он укорачивает фазу глубокого сна и делает его беспокойным. Миф: мелатонин решает проблему бессонницы. Правда: гормон помогает при сбитых ритмах, но не лечит хроническую инсомнию. Миф: бессонница всегда связана с психическими расстройствами. Правда: она может быть самостоятельным состоянием. Дополнительные методы

Сомнологи отмечают, что в лёгких случаях помогают методы релаксации: дыхательные упражнения, мышечное расслабление и визуализация.

"Пациент может научиться дыхательным техникам, расслаблению мышц или визуализировать приятные образы при отходе ко сну", — советует Ирина Завалко.

Музыка и утяжелённое одеяло

"Метод энцефалофонии предполагает прослушивание музыки, полученной из собственной электроэнцефалограммы. Он показал некоторую эффективность, но пока не включён в официальные рекомендации", — уточнила Ирина Завалко.

Утяжелённые одеяла тоже оказывают мягкий эффект за счёт давления, снижающего тревожность. Первоначально они применялись для детей с аутизмом, но позже доказали пользу и для взрослых.

Сравнение: методы борьбы с бессонницей Метод Преимущества Ограничения КПТ-И Устраняет причины тревоги, даёт стойкий эффект Требует времени и специалиста Медикаменты Быстрый результат Привыкание и побочные эффекты Релаксация Безопасно, подходит всем Эффект зависит от регулярности Энцефалофония Новая технология Недостаточно исследований Утяжелённое одеяло Снижает тревогу Не всем комфортно Исторический контекст

Современная сомнология сформировалась лишь во второй половине XX века. Первые лаборатории сна появились в США в 1960-х. Сегодня бессонницу рассматривают как самостоятельное расстройство, требующее психологического, а не только медицинского подхода.

3 интересных факта Люди проводят во сне около трети жизни, но лишь с XX века учёные начали изучать его научно. Женщины страдают бессонницей чаще мужчин из-за гормональных колебаний и повышенной тревожности. Короткий дневной сон до 30 минут улучшает когнитивные функции и не сбивает ночной цикл. сон тело симптомы организм здоровье  

Правда.Ру