Биологический возраст можно обмануть: простые действия, возвращающие энергию

Физическая активность и здоровье часто расходятся с тем, что показывает паспорт. Одному человеку за пятьдесят, но он легко обгоняет молодёжь на пробежке, а другой уже в тридцать ощущает усталость и спад сил. Секрет кроется не в дате рождения, а в том, что специалисты называют фитнес-возрастом или биологическим возрастом.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use Фитнес приседания Что такое фитнес-возраст

Хронологический возраст отображает только количество прожитых лет. А вот биологический возраст показывает, насколько "молодо" или "старо" работает тело. Этот показатель зависит от образа жизни, уровня физической активности, привычек и состояния здоровья. Исследования доказали, что разные органы стареют с разной скоростью: сердце, почки, мозг или лёгкие реагируют на стресс и нагрузки по-своему.

Человек может выглядеть бодрым и быть выносливым даже в 60, а другой в 40 уже страдать от хронической усталости. Всё решает образ жизни и регулярные тренировки.

Как меняется организм с возрастом

В 20-25 лет работа мозга и лёгких достигает максимума.

С 30 лет мышцы теряют 3-8 % массы и силы каждое десятилетие.

Сердечно-сосудистая выносливость падает примерно на 1 % ежегодно.

После 50 лет начинают уменьшаться объёмы мозга, а кости становятся более хрупкими.

К 60 годам значительно растёт количество жалоб на здоровье.

Средняя продолжительность жизни мужчин в Германии сегодня составляет около 79 лет. Но реальное качество этих лет зависит не от цифр в паспорте, а от того, насколько активно работает тело.

VO2max — ключ к пониманию выносливости

Здесь на сцену выходит Ульрик Вислёфф, профессор физиологии Норвежского университета науки и технологий. Он исследовал показатель VO2max — максимальное количество кислорода, которое тело может усваивать за минуту во время нагрузки.

"Вам может быть 50 лет, но при этом вы будете иметь физическую форму 30-летнего", — пояснил профессор Ульрик Вислёфф.

VO2max отражает состояние сердца и лёгких и считается лучшим маркером здоровья. На его основе Вислёфф предложил онлайн-инструмент — калькулятор на сайте worldfitnesslevel. org. Вводишь возраст, пульс в покое и объём тренировок — и узнаёшь свой фитнес-возраст.

Сравнение: хронологический и фитнес-возраст Показатель Хронологический возраст Фитнес-возраст Основание расчёта Дата рождения VO2max, пульс, образ жизни Влияние на здоровье Условное Прямое Изменяемость Нет Да, можно снизить тренировками Практическая польза Соцуслуги, документы Контроль здоровья, прогноз рисков Советы шаг за шагом

Следите за MET. Это метаболический эквивалент активности. Сон равен 1 MET, ходьба — около 4, бег — 12. Для снижения фитнес-возраста нужно регулярно выходить на уровень 12 MET и достигать 3000-4000 MET в неделю. Отличные варианты: плавание, спринт, бокс.

Добавьте HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, Табата) всего за 4 минуты заставляют сердце работать эффективнее и повышают VO2max.

Наращивайте мышцы. По словам профессора Стефана Гайслера, сильные мышцы поддерживают движение, контролируют уровень сахара и снижают риск воспалений. Даже в пожилом возрасте можно увеличивать мышечную массу.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: ограничиваться только лёгкой ходьбой. Последствие: минимальный рост выносливости, возраст остаётся выше реального. Альтернатива: включать тренировки с высоким MET — бег, велосипед, плавание.

Ошибка: полное игнорирование силовых упражнений. Последствие: потеря мышечной массы, слабость, саркопения. Альтернатива: регулярные тренировки с гантелями, фитнес-резинками, собственным весом.

Ошибка: отсутствие режима восстановления. Последствие: хроническая усталость, перетренированность. Альтернатива: сон не менее 7 часов, массаж, баня, витамины и СПА-процедуры.

А что если…

Если вы никогда не занимались спортом, не поздно начать даже после 50 лет. Первые результаты в виде улучшения сна, снижения давления и лёгкости при ходьбе заметны уже через месяц умеренных тренировок.

Плюсы и минусы подхода Плюсы Минусы Улучшение работы сердца и лёгких Требуется регулярность Замедление старения Возможны травмы при неправильной технике Контроль веса и сахара Нужен врачебный контроль при хронических болезнях Повышение энергии и настроения Занимает время Продление активной жизни Иногда нужны дополнительные расходы на спортзал FAQ

Как выбрать нагрузку для снижения фитнес-возраста?Начните с кардионагрузок средней интенсивности и постепенно добавляйте интервальные и силовые тренировки.

Что лучше для молодости тела: бег или силовые упражнения?Оптимален баланс. Кардио улучшает работу сердца, а силовые защищают мышцы и кости.

Мифы и правда

Миф: фитнес-возраст всегда совпадает с паспортным.Правда: он может отличаться на 10-20 лет.

Миф: после 40 лет тренировки уже не дают эффекта.Правда: мышцы и сердце отвечают на нагрузки в любом возрасте.

Миф: достаточно только диеты.Правда: питание важно, но без движения VO2max не повысить.

спорт тренировки  

Правда.Ру