Быстрая ходьба снижает риск диабета и болезней сердца — iDNES
Регулярная ходьба всё чаще рассматривается не просто как способ передвижения, а как полноценный инструмент для поддержания здоровья и качества жизни. Она снижает уровень стресса, улучшает физическую форму и помогает предупредить ряд хронических заболеваний.
Фото: Designed be Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/ Тренировка по скандинавской ходьбеВ последние годы появляются новые форматы и направления пеших прогулок, которые делают движение ещё более эффективным и интересным. Об этом сообщает издание iDNES.
Почему ходьба снова в центре вниманияХодьба считается самым естественным видом физической активности. Она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и болезни Альцгеймера, поддерживает стабильный вес и положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Чем больше шагов человек делает в течение дня, тем ощутимее польза для здоровья.
Классической рекомендацией остаются 10 000 шагов в день, что соответствует примерно 6-9 километрам в зависимости от роста. Однако для людей с офисной работой даже 5 000 шагов в день уже дают заметный эффект. Особенно ценится быстрая ходьба, поскольку она меньше нагружает суставы, чем бег, и подходит людям любого возраста.
Мотивация и контроль прогрессаДля поддержания интереса к движению специалисты советуют использовать шагомер или фитнес-браслет. Визуальный контроль количества шагов помогает сохранять мотивацию и постепенно увеличивать уровень активности без резких перегрузок.
Сегодня существует множество форм ходьбы, каждая из которых решает свои задачи — от снятия стресса до укрепления мышц и улучшения осанки.
Скандинавская ходьба и здоровьеСкандинавская ходьба с палками стала популярной благодаря своей высокой эффективности. Этот формат движения активно задействует верхнюю часть тела и, по данным исследований, используется как элемент профилактики онкологических заболеваний.
Особенно часто её рекомендуют женщинам после лечения рака молочной железы, поскольку работа с палками укрепляет плечевой пояс и руки. При этом метод подходит и полностью здоровым людям. Интенсивные движения тренируют сердце, улучшают кровообращение и задействуют почти все группы мышц. Расход энергии при этом вдвое выше, чем при обычной ходьбе. Так, женщина весом около 66 кг может сжечь до 570 ккал за 30 минут такой прогулки.
Дыхательная ходьба для снятия напряженияОтдельное направление — дыхательная ходьба, где шаги синхронизируются с дыханием, движениями пальцев и повторением мантры. Эта методика была разработана в 1970-х годах американским психотерапевтом Гуручараном Сингхом Кхалсой совместно с мастером кундалини-йоги Йоги Бхаджаном.
Такой формат помогает снизить внутреннее напряжение, уменьшить боли в спине и расслабить мышцы. Ритм дыхания влияет на нервную систему и работу мозга. Программы дыхательной ходьбы включают различные цели — от повышения энергии до достижения эмоционального баланса.
Ходьба с утяжелёнными и регулируемыми палкамиРазновидностью скандинавской ходьбы стала ходьба с регулируемыми треккинговыми палками. Их особенность — возможность утяжеления за счёт встроенных контейнеров с водой или песком.
Увеличенный вес меняет механику движений рук. Палки приходится активнее поднимать и контролировать, что повышает нагрузку, ускоряет сжигание калорий и усиливает тренировочный эффект для сердца и сосудов. При этом возрастает нагрузка на суставы, поэтому такой вариант подходит людям с хорошей физической подготовкой.
Классическая быстрая ходьба и настроениеПреимущество классической ходьбы — отсутствие необходимости в специальном снаряжении. Достаточно удобных кроссовок. Этот формат подходит как молодым, так и пожилым людям.
Исследования показывают, что регулярная быстрая ходьба помогает справляться с депрессивными состояниями. Во время движения усиливается выработка тестостерона и адреналина, что повышает бодрость и улучшает настроение. Рекомендуемый ритм — около 120 шагов в минуту, а оптимальная частота — не менее часа три раза в неделю.
Треккинг и ходьба по рельефуТреккинг с палками сочетает в себе элементы спорта и длительных прогулок. Он особенно полезен на пересечённой местности, где палки снижают нагрузку на колени и суставы. Такая ходьба укрепляет опорно-двигательный аппарат и практически все группы мышц.
Ходьба в гору дополнительно ускоряет обмен веществ и активно задействует ягодицы и мышцы бедер. При отсутствии холмов альтернативой может стать лестница. Важно соблюдать технику: сокращать шаги, слегка наклонять корпус вперёд при подъёме и избегать резкого спуска.
Ходьба в стиле масаи и осанкаХодьба в стиле масаи выполняется босиком на мягком грунте или в специальной обуви с особой подошвой. Такая техника стимулирует мышцы стопы и способствует формированию правильной осанки.
Ключевой принцип — постановка стопы под центр тяжести тела, а не перед ним. Это помогает выпрямить спину и снизить нагрузку на позвоночник, что особенно актуально для людей, проводящих много времени за рабочим столом.
Сравнение популярных видов ходьбыКлассическая ходьба доступна и универсальна. Скандинавская — более интенсивна и подходит для комплексной тренировки. Дыхательная ходьба ориентирована на психоэмоциональное восстановление. Треккинг и ходьба в гору усиливают силовой компонент и ускоряют метаболизм. Выбор зависит от целей и уровня подготовки.
Плюсы и минусы разных форм ходьбыХодьба безопасна, не требует сложного оборудования и легко интегрируется в повседневную жизнь. При этом более интенсивные варианты могут создавать дополнительную нагрузку на суставы и требуют освоения техники.
Советы шаг за шагом для началаОпределите цель: здоровье, снижение стресса или улучшение формы.
Начните с простых прогулок и постепенно повышайте интенсивность.
Используйте инвентарь только после освоения базовой техники.
Популярные вопросы о видах ходьбыСколько шагов в день достаточно для здоровья?Для офисных работников уже 5 000 шагов дают пользу, 10 000 — ориентир для активного образа жизни.
Какая ходьба сжигает больше калорий?Скандинавская и ходьба в гору расходуют больше энергии, чем классическая.
Подходит ли ходьба людям без подготовки?Да, особенно классическая и дыхательная формы.
Темы фитнес здоровье тренировки