Дефицит железа снижает выносливость у спортсменов — спортивные врачи

Вы тренируетесь регулярно, соблюдаете режим и питание, но сил всё равно не хватает? Усталость появляется быстрее обычного, а привычные нагрузки даются тяжелее. Одна из возможных причин — дефицит железа, который особенно часто встречается у людей, активно занимающихся спортом. Об этом сообщает профильное издание Ironman.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use Головокружение Почему нехватка железа снижает спортивные результаты

Железо — жизненно важный микроэлемент, без которого организм не может полноценно работать. Оно участвует в образовании гемоглобина — белка, отвечающего за перенос кислорода в крови. Именно кислород обеспечивает мышцы энергией во время тренировок. Кроме того, железо входит в состав миоглобина, который доставляет кислород непосредственно в мышечные волокна, и участвует в работе ферментов и нервной системы.

При дефиците железа снижается выработка гемоглобина, ткани получают меньше кислорода, а значит — быстрее наступает усталость, падает выносливость и ухудшается восстановление после нагрузок.

Сколько железа нужно спортсменам

Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), суточная норма железа для мужчин составляет около 10 мг. Женщинам требуется больше, особенно в периоды беременности и кормления грудью.

Для спортсменов, особенно занимающихся выносливостью, потребность в железе возрастает. Им рекомендуется получать примерно на 1 мг железа в день больше, чем людям, не ведущим активный образ жизни.

Основные причины дефицита железа

Дефицит железа развивается, когда потери микроэлемента длительное время превышают его поступление с пищей. Самые частые причины:

Потеря крови после операций, донорства или при хронических заболеваниях ЖКТ.

Ограничительное питание, диеты и контроль веса.

Отказ от мяса и рыбы — у вегетарианцев и веганов риск выше, так как железо из растительных источников усваивается хуже.

Повышенные потери с потом и мочой при интенсивных тренировках.

"Анемия спортсмена": что это значит

Термин "анемия спортсмена" используют для описания распространённого дефицита железа у физически активных людей. Чаще всего речь идёт не о классической анемии, а о снижении показателей гемоглобина и гематокрита до нижней границы нормы.

Регулярные тренировки на выносливость увеличивают объём плазмы крови, а железо активно теряется с потом. Например, марафонцы могут терять до 2,5 мг железа на каждый литр пота. В сочетании с диетами это делает дефицит железа одной из самых частых проблем в спорте.

Симптомы дефицита железа у спортсменов

Со временем нехватка железа приводит к заметному снижению результатов. Возможные признаки:

хроническая усталость и слабость;

одышка при нагрузке;

головокружение и головные боли;

снижение концентрации и забывчивость;

бледность кожи и слизистых;

ломкость ногтей, выпадение волос;

ощущение холода, частые инфекции;

проблемы с пищеварением и потеря аппетита.

Наличие симптомов — повод задуматься, но окончательный диагноз ставится только после анализа крови.

Как диагностируют дефицит железа

При подозрении на дефицит необходимо сдать кровь. Врач оценивает уровень гемоглобина, гематокрита, количество и размер эритроцитов. Также часто проверяют уровень ферритина — показателя запасов железа в организме. Именно он помогает понять, истощены ли внутренние резервы.

Сравнение: спортсмены и люди без нагрузок

У людей без регулярных тренировок потребность в железе стабильнее, а потери минимальны. У спортсменов же из-за потоотделения, увеличенного объёма крови и диет риск дефицита значительно выше, даже при внешне нормальном питании.

Плюсы и минусы контроля уровня железа

Регулярный контроль помогает поддерживать высокую выносливость, ускоряет восстановление и снижает риск перетренированности. Минус — необходимость анализов и внимания к рациону. Однако без этого спортивный прогресс может замедлиться.

Советы шаг за шагом: как снизить риск дефицита железа

Следите за разнообразием рациона, включая продукты, богатые железом.

Учитывайте повышенные потери при интенсивных тренировках.

Не злоупотребляйте жёсткими диетами.

При появлении симптомов проходите лабораторную диагностику.

Популярные вопросы о дефиците железа у спортсменов Как понять, что усталость связана именно с железом

Точно определить причину можно только с помощью анализа крови и оценки ферритина.

Кто находится в группе риска

Выносливостные спортсмены, люди на диетах, вегетарианцы и те, кто много потеет.

Можно ли восполнить железо только питанием

В лёгких случаях — да, но при выраженном дефиците решение принимает врач.

спорт тренировки