Это не просто бег: как фартлек обманывает тело и мозг, заставляя их работать на пределе

Фартлек — один из самых необычных и гибких форматов беговых тренировок. Его суть — в чередовании ускорений и медленных отрезков без жёсткого плана, что делает занятие одновременно эффективным и увлекательным. Не случайно само слово в переводе со шведского означает "игра со скоростями".

Методику разработал в 1930-х годах шведский тренер Гёста Хольмер. Его целью было научить спортсменов лучше чувствовать ритм и быстрее адаптироваться к изменениям темпа в забеге. Первые тренировки проходили на пересечённой местности: бегуны ускорялись на подъёмах, сбавляли ход на спусках и снова прибавляли силы на прямых участках. Такой подход помогал не только развивать выносливость, но и готовил к реальным условиям соревнований.

Сегодня фартлек применяют не только бегуны: принципы "игры со скоростями" можно использовать на велотренажёре, эллипсе или даже во время плавания.

Эта тренировка активирует все основные энергетические системы организма — от взрывной силы до долгой выносливости. В результате улучшаются:

функциональная мощность и максимальное потребление кислорода;

способность держать высокий темп после ускорений;

тактическое мышление во время забега;

умение оценивать свои силы и ментальная устойчивость.

Ещё одно преимущество — отсутствие строгих рамок. Не нужно смотреть на часы и высчитывать интервалы, что снижает психологическое давление и делает бег более "живым".

Перед занятием обязательно нужна разминка: суставная гимнастика и 10-15 минут лёгкого бега. Далее можно строить фартлек по ощущениям: ускориться до ближайшего дерева, замедлиться к повороту, снова прибавить на подъёме.

Рекомендованная интенсивность — 60-75% от максимума для новичков и 70-90% для опытных спортсменов. При этом ускорения не должны быть слишком короткими и резкими: лучше держать ровный быстрый темп от 30 секунд до нескольких минут. Отдых проходит в формате лёгкой трусцы — переходить на шаг нежелательно.

Тренировка может длиться от 30 минут у любителей до двух часов у профессионалов. Оптимальная частота — один раз в неделю или раз в две недели, чтобы избежать перегрузки.

Классический: 1 минута быстро — 1 минута медленно.

Лесенка: 1-2-3 минуты ускорений с таким же временем восстановления.

Горки: ускорение только на подъёмах, восстановление — на спусках.

Главные промахи новичков — слишком резкие старты, слишком частые фартлеки и попытка выполнять их на следующий день после тяжёлой тренировки. Всё это приводит к усталости и снижает эффект.

Фартлек — это свободный бег с хаотичными ускорениями, который развивает выносливость, скорость и тактическое мышление. Он подходит спортсменам любого уровня и может стать отличным способом разнообразить тренировки.

Правда.Ру