Ходьба по лестнице включает мышцы ног и ягодиц — тренеры
Физическая активность не обязательно начинается с зала, абонемента и формы. В повседневной жизни уже есть десятки способов тратить калории и поддерживать тело в тонусе — часто мы просто не считаем их тренировкой. Между тем именно такие привычки помогают оставаться активными без перегруза и выгорания. Об этом сообщает Дзен.
Фото: https://unsplash.com by Káplár Bálint Áron is licensed under Free Умные часы показывают уведомление на экране Лестница вместо лифтаОдин из самых простых и эффективных вариантов — ходьба по лестнице. Подъём требует серьёзных энергозатрат и активно включает мышцы ног и ягодиц. В среднем один шаг вверх сжигает около 0,17 ккал, а всего 10 минут подъёма в день дают примерно 100 ккал. При бодром темпе такая нагрузка может быть сопоставима с лёгким бегом, но без необходимости переодеваться и выходить на пробежку.
Пешие прогулки в быстром темпеОбычная ходьба — недооценённый инструмент для поддержания формы. Один километр быстрой ходьбы позволяет потратить 60–80 ккал, а при регулярных прогулках за неделю накапливается ощутимый объём движения. Это особенно важно для тех, кто избегает интенсивных тренировок, но хочет сохранить выносливость и подвижность суставов.
Стояние вместо сиденияДаже рабочая поза влияет на расход энергии. В положении сидя организм тратит около 60 ккал в час, тогда как стоя — уже примерно 110. Работа за высоким столом, поездки в транспорте без сидения и частые смены положения тела помогают увеличить дневную активность без отдельного времени на спорт.
Активная уборка как кардиоДомашние дела тоже могут стать тренировкой. Генеральная уборка с энергичными движениями — мытьё полов вручную, протирание поверхностей, окна — по нагрузке сопоставима с кардио-сессией. За час такой активности можно потратить 250–350 ккал, особенно если двигаться без длительных пауз.
Подвижные игры с детьми и питомцамиИгры на улице, догонялки, активная беготня с детьми или собакой — это не только эмоции, но и физическая польза. Уже 30 минут активной игры позволяют сжечь около 200 ккал и дают дополнительный бонус в виде выброса эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
Садоводство и дачные работыРабота на участке — полноценная смесь силовой и кардионагрузки. Копка, прополка, перенос земли или воды требуют усилий и включают всё тело. В зависимости от интенсивности за час такой работы расходуется 300–400 ккал — уровень, сопоставимый с интенсивным бегом.
Сравнение повседневной активности и классических тренировокТренировки в зале дают структурированную нагрузку, но повседневная активность выигрывает за счёт регулярности. Лестницы, прогулки и бытовые движения легче встроить в режим дня, поэтому они часто оказываются устойчивее в долгосрочной перспективе.
Плюсы и минусы повседневной активностиТакой подход имеет свои особенности.Плюсы: не требует специального времени, снижает нагрузку на психику, легко поддерживать ежедневно.Минусы: сложнее контролировать интенсивность и прогресс, ниже эффект для набора силы.
Советы по увеличению активности шаг за шагомЗаменяйте лифт лестницей, когда это возможно.
Добавляйте быстрые прогулки в ежедневный маршрут.
Чередуйте сидение и стояние в течение дня.
Делайте домашние дела более динамично.
Популярные вопросы о повседневной активности Можно ли похудеть без тренировокДа, при достаточном объёме движения и контроле питания.
Считается ли уборка физической нагрузкойДа, если выполнять её активно и без длительных перерывов.
Что эффективнее — спортзал или движение в бытуЛучший результат даёт их сочетание.
спорт тренировки