Хотите сильные ноги и гибкую спину? Попробуйте этот необычный вариант приседаний

Приседания с разворотом — это упражнение, которое помогает разнообразить тренировку и задействовать не только ноги с ягодицами, но и мышцы корпуса. Такой вариант подходит для тех, кто хочет одновременно укрепить нижнюю часть тела и развить подвижность позвоночника. В отличие от классического приседа, здесь задействуются вращательные движения грудной клетки, благодаря чему нагрузка распределяется иначе.

Чтобы правильно освоить упражнение, начните с базового варианта без дополнительного веса. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. На вдохе согните правую руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась у плеча. Левую руку вытяните вниз перед бедром ладонью к полу. При этом слегка поверните грудную клетку вправо, удерживая спину ровной. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Важно следить, чтобы колени при приседе не уходили внутрь, а дыхание было ровным: вдох в момент движения, выдох при возвращении. Темп должен быть комфортным — упражнение рассчитано не на скорость, а на контроль.

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. При развороте корпуса активно подключаются косые мышцы пресса, а за стабилизацию отвечают разгибатели спины. Такая комбинация делает упражнение комплексным: ноги получают привычную нагрузку, а пресс и спина — дополнительную.

Ещё одно преимущество — развитие подвижности грудного отдела позвоночника. Ротации происходят именно в этой зоне, что помогает улучшить гибкость и снять скованность.

Чтобы усложнить упражнение, можно добавить гантель. В этом случае встаньте в исходное положение с гантелью в правой руке. При подъёме согните руку и подтяните вес к плечу, левую оставьте вытянутой вниз, затем слегка разверните корпус. Дополнительное сопротивление увеличит нагрузку на руки, плечи и мышцы кора.

Если же упражнение кажется сложным, уменьшите амплитуду разворота. Двигайтесь в меньшем диапазоне, сохраняя контроль и ровное дыхание. Такой вариант подойдёт новичкам и тем, кто восстанавливается после нагрузки.

Приседания с разворотом лучше включать в основную часть тренировки на ноги. Оптимально выполнять упражнение по одной-две минуты на каждую сторону в комфортном темпе. Начинающим достаточно одного подхода, более опытные могут делать два-три.

Регулярное включение в программу укрепляет ноги и ягодицы, а также помогает развить стабильность корпуса. Для максимального эффекта сочетайте этот вариант с классическими приседаниями и упражнениями на пресс.

Приседания с разворотом полезны тем, что дают организму новый стимул. Даже привычные мышцы реагируют на дополнительную работу корпуса. За счёт этого тренировка становится разнообразнее, а тело — сильнее и устойчивее. К тому же упражнение не требует сложного оборудования: достаточно коврика и при желании лёгкой гантели.

Правда.Ру