Хотите увеличить вес в жиме и сделать руки рельефными? Попробуйте эти упражнения

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, занимает обратную сторону руки и отвечает за её форму и силу. Именно он делает контур руки рельефным и играет важную роль в базовых упражнениях. Например, сильный трицепс помогает увеличить вес в жиме штанги лёжа, а также улучшает результаты в отжиманиях и работе на брусьях. В программу тренировок стоит включать разные движения, чтобы проработать мышцу под разными углами.

Это упражнение считается классикой для трицепса. Основная нагрузка приходится именно на заднюю поверхность плеча, а грудные мышцы и дельтовидные лишь помогают в движении.

Лягте на горизонтальную скамью, ноги поставьте чуть шире плеч и прочно упритесь стопами в пол. Возьмитесь за гриф прямым хватом так, чтобы ладони были на ширине плеч или немного ближе. Снимите штангу со стоек и выведите её над плечевыми суставами.На вдохе плавно опустите снаряд к нижней части груди, ведя локти вдоль корпуса. Затем, выдыхая, выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки.

Популярный вариант отжиманий, в котором руки ставятся близко друг к другу. Это смещает нагрузку на трицепс, хотя в работу также включаются дельтовидные мышцы, грудь и корпус.

Примите упор лёжа и расположите ладони так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник под грудью. Тело держите прямой линией, не прогибаясь в пояснице. На вдохе опуститесь вниз, направляя локти вдоль корпуса, и постарайтесь коснуться грудью ладоней. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Одно из самых эффективных упражнений для массы и силы трицепса. Помимо него активно работают грудные и дельтовидные мышцы. Для дополнительной нагрузки можно использовать пояс с утяжелителем.

Исходное положение — упор на прямых руках на брусьях. Ноги скрестите и слегка согните в коленях, спину держите ровно. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти и направляя их назад. Опускайтесь, пока плечи не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Правда.Ру