Хронический стресс замедляет восстановление после тренировок — тренеры

Хронический стресс замедляет восстановление после тренировок — тренеры

В процессе тренировок вы можете столкнуться с проблемой — несмотря на усилия, рост мышц не происходит. Причина этого может скрываться в хроническом стрессе, который мешает организму эффективно восстанавливаться и наращивать мышцы. В этой статье расскажем, как стресс влияет на рост мышечной массы и что с этим можно сделать.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Фитнес выгорание Кортизол: гормон, который разрушает мышцы

Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается в ответ на физическое или психологическое напряжение. В краткосрочной перспективе его повышение не представляет угрозы, но если уровень этого гормона остаётся повышенным долго, это нарушает процессы восстановления и наращивания мышечной массы.

Повышенный кортизол переводит организм в катаболическое состояние, что означает разрушение мышц для получения энергии. Также замедляется синтез белка, важнейшего элемента для роста мышц.

Что вызывает повышение уровня кортизола

К факторам, повышающим уровень кортизола, можно отнести проблемы на работе, в отношениях или финансовые трудности. Также на кортизол влияет недостаток сна, который сам по себе является фактором стресса. Дополнительно физическая активность в чрезмерных количествах без восстановления тоже может привести к повышению уровня стресса и нарушению роста мышц.

Хороший стресс и плохой стресс: в чем разница

Не каждый стресс вреден. Например, тренировки вызывают "хороший" стресс, после которого уровень кортизола снижается, и мышцы восстанавливаются и растут. Хронический стресс же приводит к постоянному повышению кортизола, что мешает нормальному восстановлению и росту мышечной массы.

Как снизить уровень стресса и кортизола для роста мышц

Чтобы избежать разрушения мышц, нужно научиться управлять уровнем стресса. Вот несколько рекомендаций.

Сон: Важно спать 8-9 часов в сутки. Это помогает снижать уровень кортизола и восстанавливать мышцы.

Активное восстановление: Лёгкие прогулки или занятия йогой снижают уровень стресса.

Инструменты управления стрессом: Дыхательные упражнения или медитация помогут снизить кортизол.

Периоды отсрочки тренировок: Каждые 4-6 недель снижайте интенсивность тренировок для восстановления организма.

Диета: Магний и омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень стресса. Важно также избегать чрезмерного дефицита калорий.

Таблица: Сравнение хорошего и плохого стресса Параметр Хороший стресс Плохой стресс Источник Физическая активность, тренировки Хронические проблемы (работа, личная жизнь) Длительность Краткосрочный Долгосрочный Эффект на кортизол Временно повышается, затем снижается Постоянно повышен, что влияет на восстановление Влияние на мышцы Стимулирует рост мышц после восстановления Замедляет рост и разрушает мышцы Влияние на здоровье Полезен при правильном восстановлении Вреден, если не контролировать стресс Мифы и правда о стрессе и наращивании мышц

Миф: стресс всегда ведет к разрушению мышц.Правда: короткосрочный стресс, например, во время тренировки, помогает организму адаптироваться и укрепляться.

Миф: отдых — это неважно для наращивания мышечной массы.Правда: без должного восстановления мышцы не будут расти. Периоды отдыха необходимы для эффективного роста.

Миф: можно полностью избежать стресса, если делать всё правильно.Правда: полностью избежать стресса невозможно, но можно научиться управлять им и минимизировать его негативное воздействие.

спорт тренировки  

Правда.Ру