Механическое напряжение запускает рост мышц — учёные

Мышечный рост долго связывали с ощущениями после тренировки: жжением, мощным пампом и гормональным всплеском. Эти признаки до сих пор воспринимаются как маркер эффективности зала. Однако современные научные данные показывают, что ключевой механизм гипертрофии гораздо проще и строже, чем принято думать. Об этом сообщает ironman.

Фото: Designed by Freepik by vecstock, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/ Девушка занимается спортом Что говорит наука о росте мышц

В центре внимания оказался обзор "Гипертрофия скелетных мышц человека, вызванная нагрузкой: механизмы, мифы и заблуждения" (Load-induced human skeletal muscle hypertrophy: Mechanisms, myths, and misconceptions). Его авторы проанализировали десятки исследований и пришли к однозначному выводу: решающим стимулом роста мышц при силовых тренировках является механическое напряжение.

Механическое напряжение возникает тогда, когда мышца вынуждена развивать высокое усилие под внешней нагрузкой — будь то штанга, гантели, тренажёры или собственный вес. Это напряжение улавливается специальными структурами внутри мышечного волокна, включая интегрины, фокальные адгезии и белок титин.

Как напряжение превращается в рост

Когда мышечные волокна испытывают серьёзную нагрузку, запускается каскад внутриклеточных сигналов. Ключевую роль в нём играет путь mTORC1. Он усиливает синтез сократительных белков — актина и миозина.

Именно накопление этих белков формирует реальный, функциональный рост мышц. Это тот объём, который напрямую связан с увеличением силы и работоспособности, а не с временным визуальным эффектом после тренировки.

Почему гормоны не управляют гипертрофией

Популярная идея о том, что рост мышц определяется кратковременным подъёмом тестостерона, гормона роста или ИФР-1, не подтверждается экспериментами.

В ряде исследований одну конечность тренировали на фоне сильного гормонального ответа, а другую — без него. Прирост силы и мышечной массы оказывался одинаковым. Аналогичную картину наблюдают и у женщин: несмотря на существенно более низкий уровень тестостерона, относительный эффект от силовых тренировок сопоставим с мужским.

Метаболический стресс и жжение

Жжение в мышцах связано с накоплением лактата, ионов водорода и других метаболитов. Эти ощущения особенно выражены при работе с лёгкими весами, короткими паузами отдыха и большим числом повторений.

Исследования с ограничением кровотока (blood flow restriction) показывают: если уравнять общий объём выполненной работы, дополнительный метаболический стресс не даёт большего прироста мышечной массы. Его роль ограничивается тем, что он может косвенно улучшать рекрутирование волокон при подходах, выполненных близко к отказу.

Памп и клеточное набухание

После тренировки мышцы действительно увеличиваются в объёме за счёт притока крови и жидкости. Этот эффект временный и исчезает в течение нескольких часов. Связь между выраженностью пампа и итоговым ростом мышц слабая и не носит причинного характера.

Корреляции объясняются тем, что интенсивная тренировка одновременно вызывает и памп, и достаточное механическое напряжение, а не тем, что само набухание запускает анаболические процессы.

Саркоплазматическая гипертрофия: что с мифом

Согласно распространённому мнению, большие мышцы бодибилдеров растут в основном за счёт увеличения саркоплазмы, а не сократительных элементов. Современные методы — биопсия, протеомика и визуализация — этого не подтверждают.

"Основной и функционально значимый вклад в рост мышц обеспечивают миофибриллы", — подчёркивается в научном обзоре.

Даже у опытных атлетов доля миофибрилл в волокне остаётся стабильной и составляет около 80 %. Временное расширение саркоплазмы возможно при экстремально высоких объёмах, но оно либо быстро компенсируется ростом сократительных структур, либо играет второстепенную роль.

Реальные темпы набора мышц

Наибольший прогресс наблюдается у новичков. За первые 8-12 недель регулярных тренировок мужчина может набрать до 2 кг чистой мышечной массы, женщина — около 0,5-1 кг. Затем скорость роста резко снижается.

У опытных атлетов без фармакологии реальный прирост составляет около 1-2 кг мышц в год в удачный период. За всю тренировочную карьеру естественный предел чаще всего находится в диапазоне 15-20 кг дополнительной мышечной массы у мужчин и 10-13 кг у женщин, с заметными индивидуальными отклонениями.

Сравнение тренировочных подходов

Тяжёлые веса и малое число повторений позволяют быстро создать высокое механическое напряжение. Средние веса дают баланс между нагрузкой и объёмом. Лёгкие веса требуют большего числа повторений и работы почти до отказа. Все варианты эффективны, если обеспечивается достаточное напряжение и прогрессия нагрузки.

Плюсы и минусы ориентации на ощущения

Ориентация на памп и жжение может улучшать контроль техники и субъективное ощущение работы мышцы. Это помогает некоторым атлетам стабильно доходить до отказа. Однако такой подход легко отвлекает от прогрессии нагрузки и создаёт иллюзию эффективности без реального роста.

Советы по построению тренировок шаг за шагом

Выбирайте упражнения, в которых можно безопасно увеличивать вес или повторения.

Работайте в широком диапазоне повторений, но доводите подходы близко к отказу.

Контролируйте недельный объём и давайте мышцам время на восстановление.

Фиксируйте прогресс и увеличивайте нагрузку постепенно.

Популярные вопросы о росте мышц

Что важнее — вес или количество повторений?Определяющим фактором остаётся механическое напряжение, а не конкретный диапазон повторений.

Можно ли нарастить мышцы без пампа?Да, при достаточной нагрузке и регулярной прогрессии рост будет происходить и без выраженных ощущений.

Сколько времени нужно для заметного результата?Первые изменения обычно становятся заметны через 8-12 недель системных тренировок.

спорт тренировки

Правда.Ру