Мышечный дисбаланс усиливает нагрузку на суставы по данным остеопата Оливера Поста
Мышечный дисбаланс часто развивается незаметно, хотя последствия затрагивают тренировочный прогресс, подвижность и повседневное самочувствие. Многие люди обнаруживают проблему только тогда, когда уже возникают ограничения в движениях или выраженная боль. Спортсменам приходится особенно внимательно следить за симметрией тела, ведь перекосы приводят к неправильной технике и повышению нагрузки на суставы. Об этом сообщает ironman.
Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Сила и спокойствие после тренировки Почему мышечный дисбаланс так распространёнМышечные группы в человеческом теле работают парами: каждая мышца имеет антагониста — структуру, выполняющую противоположное движение. Когда одна сторона развивается быстрее, становится сильнее или укорачивается, другая постепенно теряет функциональность. Примером служит взаимодействие бицепса и трицепса: если их сила и длина нарушаются, движение руки перестаёт быть оптимальным, а нагрузка распределяется неравномерно. Эта закономерность характерна практически для всех мышечных сегментов: плечевой пояс, область позвоночника, ноги — каждая из зон может столкнуться с дисбалансом, если тренировки построены несбалансированно или образ жизни создаёт односторонние привычки.
"Многие люди понимают, что мышечный дисбаланс — это проблема, только когда возникает боль", — говорит Оливер Пост, остеопат фитнес-студии Kaifu Lodge в Гамбурге.
В спортивной среде нарушения встречаются чаще, чем кажется. При силовых тренировках неравномерная нагрузка усиливается через многократное выполнение стандартных движений, ориентированных на одни и те же мышцы. Если не учитывать индивидуальные особенности техники и ограничений, тело начинает адаптироваться не так, как спортсмен ожидает.
"Такие виды спорта, как бодибилдинг, часто могут приводить к мышечному дисбалансу", — предупреждает Мориц Тельманн, фитнес-эксперт и врач из Дюссельдорфа.
Правильное понимание причин помогает выявить дисбаланс значительно раньше появления боли. Наблюдательные спортсмены, отслеживающие ощущения, положение суставов, качество движений и результаты левой/правой стороны, способны заметить первые признаки: снижение амплитуды, неравномерное напряжение, изменения осанки или ощущение "тянущей" стороны.
Что происходит в мышцах при нарушении балансаМышцы обладают способностью адаптироваться к тем движениям, которые выполняются чаще всего. Если человек регулярно находится в согнутом положении, мышцы передней поверхности тела становятся короче и напряжённее, а противоположные — ослабляются. Это приводит к укорочению одной группы и перерастяжению другой. С течением времени мышцы начинают "закрепляться" в этом положении, формируя стойкую привычку тела.
Другим типом дисбаланса становится разница между правой и левой сторонами тела. Правая доминирующая рука, постоянные бытовые привычки, перенос сумки на одну сторону — всё это провоцирует неравномерное развитие мышц. Даже если человек занимается спортом, техника может непреднамеренно усиливать эту разницу: одна нога сильнее работает в приседаниях, одно плечо активнее в жиме, одна сторона корпуса выполняет больше стабилизирующей работы.
Основные причины возникновения дисбалансаПричин для появления нарушений баланса множество, и чаще всего они действуют одновременно. Важно понимать механизм, управляющий процессом, чтобы корректировать образ жизни и тренировочный план.
Плохая осанка и малоподвижностьДлительное сидение — одна из ключевых проблем современного человека. Осанка в сидячем положении меняет естественное положение позвоночника, а мышцы спины и живота перестают работать так, как должны. Если сидячий режим не компенсируется тренировками, тело постепенно принимает эту позицию как норму.
"Мы в основном работаем, держа руки перед собой. Верхняя часть спины, особенно нижняя трапециевидная мышца, просто не получает достаточного внимания", — говорит эксперт Пост.
Нехватка компенсации усиливает эффект.
"Постоянная плохая осанка развивается, когда отсутствует компенсация. Если мы сидим весь день, мы обязательно делаем контрдвижения, чтобы избежать развития дисбаланса. Если мы этого не делаем, тело привыкает к двигательной программе, которой оно подвергается каждый день", — объясняет Мориц Тельманн.
В итоге появляется мышечный горб, напряжение в шее, сутулость и ослабление глубоких мышц спины.
Травмы и защитная реакция организмаКогда человек травмируется, тело инстинктивно снижает нагрузку на повреждённую зону. Это приводит к перераспределению веса и нагрузки на другую сторону, которая начинает работать активнее. В результате мышцы компенсирующей конечности становятся более напряжёнными или развитыми, а пострадавшая сторона постепенно теряет силу.
Односторонние тренировкиСиловые тренировки требуют внимательного подхода к технике. Если спортсмен перегружает одну сторону, повторяет упражнения только в одном направлении или избегает растяжки, дисбаланс неизбежен.
"Если вы хотите восстановить равновесие, увеличив тренировку на слабой стороне, это может привести к увеличению мышечного напряжения с обеих сторон. Поэтому вам следует снять напряжение на укороченной стороне с помощью растяжки", — советует эксперт Пост.
Регулярные упражнения без учёта мобильности и гибкости приводят к укорочению одних мышц и перегрузке других.
Односторонние бытовые привычкиНошение предметов одной рукой, использование одного плеча для сумки или привычка всегда доставать вещи правой рукой создают асимметрию, которая со временем превращается в стойкую разницу между сторонами тела. Изменение таких привычек помогает сбалансировать нагрузку и поддерживать нейтральное положение суставов.
Сравнение: дисбаланс у спортсменов и у людей с сидячим образом жизниУровень нагрузки. Спортсмены перегружают мышцы движениями, а офисные сотрудники — статическими позициями.
Типы дисбалансов. У спортсменов чаще выражены правые/левые различия, у офисных работников — нарушения осанки.
Скорость развития. У атлетов изменения происходят быстрее из-за высокой нагрузки.
Степень обратимости. У людей с низкой активностью восстановление обычно проходит легче.
Советы по профилактике мышечного дисбалансаРегулярно добавляйте упражнения на мобильность и растяжку в программу тренировок.
Отслеживайте технику упражнений и выполняйте их в равном объёме для обеих сторон.
Чередуйте нагрузки: включайте горизонтальные и вертикальные тяги, работу передней и задней цепи.
Меняйте бытовые привычки — пробуйте выполнять действия непривычной рукой.
Проверяйте симметрию движений перед зеркалом или с помощью тренера.
Включайте упражнения для глубоких мышц корпуса.
Избегайте длительного сидения и делайте короткие разминки в течение дня.
Популярные вопросы о мышечном дисбалансе Как понять, что у меня есть дисбалансПризнаками могут быть боль, ограничение амплитуды, ощущение слабости одной стороны или различия в технике движения.
Может ли дисбаланс исчезнуть самРедко. Обычно требуется коррекция упражнений, растяжка и изменение привычек.
Достаточно ли просто тренировать слабую сторонуНет. Сначала важно расслабить укороченную сторону, а затем укреплять слабую.
спорт тренировки