Неожиданное упражнение из прошлого, которое взорвёт ваши грудные мышцы

Многие спортсмены часами проводят время у скамьи для жима, но мало кто вспоминает о старых упражнениях, проверенных временем. Одно из таких — жим Свенда, силовое упражнение, которое носит имя норвежского стронгмена и пауэрлифтера Свенда Карлсена.Это не просто альтернатива классическому жиму лёжа — жим Свенда сочетает статическую нагрузку, контроль и мощное включение грудных мышц. Он помогает развить силу, стабилизацию и выносливость толкающих движений.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Жим Свенда в тренажёрном зале Что такое жим Свенда

Это упражнение, в котором используется не штанга или гантели, а два диска (блина), которые необходимо прижимать ладонями друг к другу и выжимать вперёд на уровне груди.Звучит просто, но именно в этом и заключается его эффективность: постоянное напряжение, контроль и включение всех мышц груди, плеч и трицепсов в статике.

Как выполнять жим Свенда правильно Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус напряжён. Возьмите два блина одинакового веса (например, по 5 кг) и прижмите их друг к другу на уровне груди ладонями. Почувствуйте сопротивление — блины нужно буквально "вдавливать" друг в друга.

Движение жима

Сохраняя давление, медленно выжмите блины вперёд, полностью выпрямляя руки, но не "вставляйте" локти. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Все время удерживайте напряжение в груди — не ослабляйте давление на блины.

Дыхание

На усилии — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох. Дышите глубоко, спокойно, не торопитесь. Контроль дыхания помогает лучше включить мышцы и удерживать концентрацию.

Таблица "Сравнение" Параметр Жим Свенда Классический жим лёжа Оборудование 2 блина, можно дома Штанга, скамья, стойки Тип нагрузки Статико-динамическая Динамическая Основные мышцы Грудные, трицепсы, плечи Грудные, трицепсы, дельты Координация и стабилизация Требует постоянного контроля Средняя Уровень сложности Средний Средний Советы шаг за шагом

Начните с лёгких блинов (по 2,5-5 кг).

Прижимайте диски с усилием, создавая постоянное напряжение.

Делайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Следите за дыханием и не отпускайте давление даже при возвращении в исходное положение.

Завершайте упражнение растяжкой груди и лёгким кардиофиналом.

Совет: если тренируетесь дома, используйте блины от разборных гантелей — они компактные и безопасные.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: брать слишком большой вес.Последствие: теряется техника, нагрузка смещается на плечи.Альтернатива: начните с малого веса, чтобы прочувствовать контроль и баланс.

Ошибка: расслаблять блины между повторениями.Последствие: исчезает изоляция и теряется эффект статики.Альтернатива: удерживайте постоянное давление в груди на протяжении всего упражнения.

Ошибка: выполнять рывками.Последствие: риск травм локтей и плеч.Альтернатива: двигайтесь плавно, контролируя каждую фазу.

А что если…

А что если у меня нет блинов?Можно использовать диски от гантелей, книги или специальные пэд-диски с резиновой поверхностью.

А что если я новичок?Начните с 2-3 подходов по 8 повторений без большого веса, чтобы привыкнуть к постоянному напряжению.

Плюсы и минусы

Плюсы:

не требует оборудования — можно выполнять дома;

улучшает форму и силу грудных мышц;

развивает статическую выносливость и координацию;

подходит для завершения тренировки груди.

Минусы:

не заменяет базовые упражнения вроде жима лёжа;

сложно подобрать оптимальный вес на первых порах;

требует высокой концентрации.

FAQ

Сколько раз в неделю выполнять жим Свенда?1-2 раза в неделю как дополнительное упражнение в конце тренировки груди.

Можно ли делать дома?Да, достаточно пары блинов или утяжелителей.

Мифы и правда

Миф: жим Свенда — это бесполезное упражнение.Правда: оно эффективно для развития выносливости и статической силы грудных мышц.

Миф: подходит только для профессионалов.Правда: техника проста и безопасна при правильной нагрузке.

спорт тренировки  

Правда.Ру