Одно движение для стройности и выносливости: простое, как приседание, но мощнее марафона

Многие мечтают о подтянутом теле, но не хотят тратить время и деньги на фитнес-клубы. В таком случае отличным решением становится берпи — простое, но крайне действенное упражнение, которое можно выполнять дома. Оно сочетает элементы кардио, силовой и функциональной тренировки, задействуя все основные группы мышц и ускоряя обмен веществ.

Что такое берпи

Берпи — это динамическое упражнение из кроссфита, сочетающее приседания, отжимания и прыжки. В классическом варианте оно выполняется без пауз и дополнительных снарядов, что делает его универсальным инструментом для домашних тренировок. Всего 10–15 минут интенсивного берпи заменяют полноценное занятие в спортзале.

Главное преимущество метода — отсутствие сложных движений и техники: всё, что нужно, — собственный вес и немного свободного пространства.

"Берпи активирует сразу несколько систем организма — дыхательную, сердечно-сосудистую и опорно-двигательную", — пояснила спортивный физиолог Марина Орлова.

Какие мышцы работают

Несмотря на внешнюю простоту, берпи задействует практически всё тело. Основную нагрузку получают:

мышцы пресса;

грудь;

ягодицы;

бёдра и икроножные мышцы;

мышцы рук и плечевого пояса.

Такой формат обеспечивает равномерную работу мышц и улучшает баланс между силой и выносливостью.

Зачем делать берпи

Быстрое сжигание калорий. Благодаря высокой интенсивности упражнения организм тратит огромное количество энергии. За 10 минут активного берпи можно сжечь до 150–200 ккал — почти вдвое больше, чем при обычной кардиотренировке.

Функциональная нагрузка. Берпи развивает не только силу, но и координацию, гибкость и устойчивость суставов.

Польза для сердца и лёгких. Регулярное выполнение улучшает дыхательную систему и нормализует кровообращение.

Активизация мозга. Быстрая смена движений улучшает концентрацию, координацию и работу нейронных связей.

Ускорение обмена веществ. После тренировки организм продолжает активно сжигать калории, что помогает бороться с лишним весом.

Как выполнять классическое берпи

Стандартная техника берпи состоит из последовательности простых движений:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Приседая, опустите руки на пол перед собой.

Оттолкнитесь ногами назад, приняв положение планки.

Сделайте отжимание, опуская грудь к полу.

Вернитесь в планку и мощно подтяните ноги к груди.

Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.

Приземлитесь на согнутые колени и сразу переходите к следующему повтору.

Новичкам можно облегчить упражнение — не делать отжимания или прыжок. Важно соблюдать ритм: вдох — при приседании и переходе в планку, выдох — при прыжке.

Сравнение: берпи и другие домашние упражнения Параметр Берпи Приседания Планка Работа мышц Все группы Нижняя часть тела Пресс и спина Интенсивность Высокая Средняя Низкая Калорийность 150–200 ккал за 10 мин 70–100 ккал 40–60 ккал Координация Развивает Не требует Поддерживает Оборудование Не нужно Не нужно Не нужно Советы шаг за шагом

Разогрейтесь перед началом — сделайте лёгкие махи руками, приседания, вращения суставов.

Начните с 5–7 повторений, постепенно увеличивая количество подходов до 20.

Следите за дыханием: вдох внизу, выдох — в прыжке.

Держите спину ровной и не забывайте напрягать пресс.

Завершайте тренировку растяжкой, чтобы мышцы восстановились.

При регулярных занятиях уже через месяц заметно повышается тонус мышц, выносливость и скорость реакции.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: слишком высокая скорость с первых минут.Последствие: учащённое дыхание, потеря техники, риск травмы.Альтернатива: увеличивайте темп постепенно.

Ошибка: прогиб в пояснице при планке.Последствие: боль в спине, неправильная нагрузка.Альтернатива: удерживайте корпус прямым, напрягайте пресс.

Ошибка: прыжок на прямых ногах.Последствие: травма коленей или голеностопа.Альтернатива: приземляйтесь мягко, с согнутыми коленями.

А что если...

Если вы только начинаете, попробуйте «облегчённый» вариант: выполняйте берпи без прыжка или замените отжимания упором на колени. Главное — сохранять динамику и ритм. Через пару недель мышцы адаптируются, и можно переходить к полноценной версии.

Виды берпи

С медицинболом. Выполняется классическое берпи с мячом, который поднимается при прыжке. Развивает мышцы рук и корпуса.

Скалолаз. После приседа делается быстрый чередующийся выпад ногами — отличное упражнение для пресса.

Прыжок на опору. После отжимания нужно запрыгнуть на платформу или тумбу — повышает мощность ног.

С гантелями. Классический вариант с утяжелением — повышает нагрузку на грудь и плечи.

Выбросы руками. Вместо прыжка выполняется шаг руками вперёд до полного касания пола, затем возврат и поворот в прыжке.

Плюсы и минусы берпи Плюсы Минусы Быстрое сжигание калорий Высокая нагрузка на суставы Тренирует всё тело Требует выносливости Не нужны тренажёры Не подходит при травмах Улучшает осанку и дыхание Сложно выполнять без перерывов FAQ

Можно ли делать берпи каждый день?Да, но важно чередовать интенсивность. Один день — активная тренировка, другой — восстановление или растяжка.

Сколько нужно делать повторов?Начинающим достаточно 10–15 раз, продвинутым — 30–50.

Можно ли выполнять берпи утром натощак?Можно, если чувствуете себя хорошо. Однако лёгкий перекус (банан, йогурт) поможет избежать головокружения.

Что лучше — бег или берпи?Берпи даёт более комплексную нагрузку и развивает силу, в то время как бег улучшает выносливость. Оптимально сочетать оба варианта.

Мифы и правда

Миф: берпи — это только для спортсменов.Правда: упражнение доступно каждому, интенсивность можно регулировать.

Миф: от берпи быстро растут мышцы.Правда: оно укрепляет тело, но не создаёт объём, как силовые тренировки.

Миф: чтобы похудеть, нужно заниматься часами.Правда: десятиминутная сессия берпи ежедневно эффективнее долгих низкоинтенсивных нагрузок.

Три интересных факта

Берпи признано одним из самых энергозатратных упражнений — по интенсивности оно сопоставимо с бегом на 15 км/ч.

Чем выше скорость выполнения, тем дольше сохраняется эффект «дожигания» калорий после тренировки.

В 2019 году мировой рекорд по количеству берпи за час составил 951 повторение.

Исторический контекст

Упражнение появилось в 1930-х годах, когда американский физиолог Роял Берпи разработал его для оценки физической подготовки солдат. Позже оно стало частью армейских тестов, а с распространением кроссфита — одной из самых популярных методик домашнего фитнеса.

 

Правда.Ру