Подтягивания на турнике: советы по технике и тренировочному плану для новичков
Подтягивания на турнике — одно из лучших упражнений для развития силы, выносливости и подтянутости верхней части тела. Это упражнение помогает укрепить спину, плечи, руки и корпус. Однако для многих начинающих тренирующихся подтягивания могут показаться слишком сложными. Не переживай, с правильным подходом и планом тренировки ты сможешь научиться подтягиваться в домашних условиях. В этой статье мы предлагаем пошаговую инструкцию, которая поможет тебе добиться отличных результатов!
Как быстро научиться подтягиваться
Чтобы начать подтягиваться, нужно правильно подготовить тело и освоить технику. Подтягивания — это комплексное упражнение, которое включает работу нескольких групп мышц: спины, рук, плеч и пресса. Для успешного выполнения подтягиваний необходимо систематически развивать эти группы мышц. Чтобы быстрее достичь результата, тебе нужно пройти через три основных этапа:
Упражнения на силу хвата
Первый шаг — тренировать хват. Начни с того, чтобы просто повисеть на турнике, держа его руками, с руками, слегка разведенными шире плеч. Это поможет развить силу хвата, которая необходима для подтягиваний.
Негативные подтягивания
На следующем этапе добавь негативные подтягивания. Поставь платформу, встань на нее, возьми турник хватом и подпрыгни, чтобы оказаться в верхней позиции (когда подбородок находится выше перекладины). Теперь медленно опускайся вниз, контролируя движение. Это помогает развить спину и мышцы рук, которые необходимы для поднятия своего тела.
Подтягивания с помощью тренажеров или эспандеров
Если ты не можешь подтянуться самостоятельно, воспользуйся тренажером гравитрон или спортивным эспандером. Эти устройства помогают компенсировать вес и выталкивают тебя вверх, облегчая упражнение.
Техника выполнения подтягиваний
Для того чтобы научиться подтягиваться правильно, нужно следовать основным рекомендациям по технике выполнения: