Полба замедляет рост сахара в крови по данным нутрициолога Александры Разареновой

Полба остаётся продуктом, о котором многие слышали, но далеко не все используют в спортивном питании. Между тем эта древняя зерновая культура может стать важной частью рациона благодаря питательным свойствам и удобству в приготовлении. Вопрос, почему стоит включить её в ежедневное меню, становится всё актуальнее для людей, стремящихся улучшить здоровье и разнообразить рацион сложными углеводами. Об этом сообщает ironman.

Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/ Силовая тренировка девушки Чем полба интересна для спорта и здорового питания

Полба — древнее злаковое растение, которое часто рассматривают как более "дикую" родственницу современной пшеницы. В спортивном питании она привлекает внимание сочетанием клетчатки, растительного белка и минерального состава. Зерно сохраняет плотную оболочку, защищающую его от повреждений, благодаря чему сохраняется характерный ореховый вкус и максимальное количество микронутриентов. Такое сочетание свойств делает полбу подходящим вариантом для рациона, где важны стабильный уровень энергии, чувство насыщения и качественный состав углеводов.

Спельта, как разновидность полбы, содержит глютен, но отличается от других видов пшеницы структурой зерна и способом обработки. При этом она остаётся цельным источником полезных веществ, который способствует более плавному повышению сахара в крови по сравнению с быстрыми углеводами. В питании спортсменов это важно: блюда на основе полбы позволяют поддерживать уровень энергии и не вызывают резких скачков.

"Полба относится к цельнозерновым продуктам, которые при умеренном употреблении могут улучшать контроль гликемии", — рассказывает нутрициолог Александра Разаренова.

Полба удобна тем, что подходит как основа для различных блюд — от салатов до горячих каш. За счёт плотного зерна она сохраняет структуру при варке и легко впитывает вкус соусов, масел и овощей. Это даёт возможность использовать крупу и в спортивных меню, и в повседневном питании.

Пищевая ценность и состав полбы

Полба содержит растительный белок, витамины группы B, витамин E, железо, магний, фосфор, цинк и марганец. Высокая доля клетчатки улучшает пищеварение и способствует нормальному уровню холестерина. В одной чашке варёной полбы около 246 калорий, более 10 г белка и 7,5 г клетчатки — показатели, которые делают её сытным и полезным гарниром.

Сравнения показывают, что в полбе больше цинка и белка, чем в обычной пшенице. Около 80% белка составляет глютен. Кроме того, зерно обладает антиоксидантной активностью, помогая организму справляться с воздействием свободных радикалов.

Зерновые культуры часто сравнивают по наличию углеводов: полба состоит преимущественно из сложных углеводов, замедляющих всасывание глюкозы. Это снижает нагрузку на поджелудочную железу и помогает контролировать сахар в крови.

Польза полбы для здоровья и спортивной активности

Полба считается ценным источником энергии, особенно когда требуется длительная работа организма в условиях повышенной нагрузки. Высокое содержание клетчатки поддерживает микрофлору кишечника, снижает риск нарушений пищеварения и помогает поддерживать стабильный график тренировок.

Источник углеводов и клетчатки.Полба медленнее повышает уровень сахара в крови, обеспечивая длительное насыщение и поддержку энергии.

Цельнозерновая польза.Исследования подтверждают, что регулярное употребление цельных зёрен снижает вероятность развития инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа.

Сохранение витаминов и минералов.Полба сохраняет большую часть полезных веществ даже после обработки. В её составе — витамины группы B, никотиновая кислота, фолиевая кислота и множество минералов.

"Цельное необработанное зерно имеет ГИ около 45-50", — говорит Александра Разаренова.

Полба подходит людям, следящим за уровнем глюкозы, но требует умеренности, особенно при диабете первого типа.

Возможный вред и ограничения

Несмотря на преимущества, полба подходит не всем. Поскольку в ней содержится глютен, её нельзя употреблять людям с целиакией или непереносимостью глютена. Она также может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным кишечником и в период восстановления после антибиотиков.

"Полбу категорически нельзя при целиакии… полба может вызывать метеоризм и вздутие", — отмечает Александра Разаренова.

Людям с аллергией на пшеницу также стоит соблюдать осторожность. Наличие антинутриентов, таких как фитиновая кислота и лектины, может снижать усвоение минералов, но правильные способы обработки уменьшают этот эффект.

Замачивание, проращивание и ферментация помогают значительно снизить содержание антинутриентов и улучшить доступность микроэлементов.

Практические рекомендации по приготовлению

Повар Ярослав Ключевский описывает классический способ варки полбы:

"Промыть крупу… Для улучшения вкуса можно замочить… Варить 20-30 минут", — советует бренд-шеф.

Он объясняет, что крупа остаётся чуть упругой, поэтому хорошо подходит как гарнир. Полба легко заменяет рис, картофель или булгур и вписывается в блюда средиземноморского типа.

Полба подходит для супов, салатов, рагу и каш. Благодаря универсальности она легко становится основой как спортивного, так и обычного рациона.

Сравнение полбы с другими цельными злаками

С гречкой.Полба богаче белком, но уступает гречке по отсутствию глютена.

С киноа.Киноа содержит больше незаменимых аминокислот, но по витаминам группы B полба сопоставима.

С перловкой.Полба более ароматна и содержит больше клетчатки.

С булгуром.Булгур — обработанная пшеница, а полба — цельное неизменённое зерно.

Плюсы и минусы полбы

Полба обладает рядом преимуществ, но требует соблюдения мер предосторожности.

Плюсы:

высокая пищебелковая ценность; богатый витаминно-минеральный профиль; медленное высвобождение энергии; универсальность в приготовлении; поддержка пищеварения.

Минусы:

содержит глютен; может вызывать дискомфорт при СРК; требует длительной варки; наличие антинутриентов при неправильной обработке. Советы по включению полбы в рацион

Выбирайте цельное зерно, если важна клетчатка.

Замачивайте крупу для улучшения усвояемости.

Сочетайте полбу с овощами, источниками белка и полезными жирами.

При диабете учитывайте ГИ блюд.

В период восстановления ЖКТ употребляйте умеренно.

Используйте полбу как альтернативу рису или булгуру.

Экспериментируйте с рецептами: салаты, супы, рагу.

Популярные вопросы о полбе Кому подходит полба

Тем, кто хочет разнообразить рацион сложными углеводами и повысить пищевую ценность меню.

Можно ли есть полбу при диабете

При диабете второго типа — в составе сбалансированных блюд и в умеренных количествах.

Можно ли заменить полбой обычную пшеницу