Приседания и не только: эти пять упражнений замедлят старение после 40 лет
Силовые тренировки после 40 лет помогают оставаться в форме, делают тело подвижным и выносливым. Вот какие упражнения с собственным весом рекомендуется делать регулярно.
Приседания с собственным весом. Сильная нижняя часть тела облегчит подъём по лестнице, ходьбу и вставание со стула. Эти навыки нужны для сохранения независимости в пожилом возрасте. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, отведите бёдра назад, как будто вы опускаетесь на стул, и перенесите вес тела на пятки. Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение, опираясь на пятки. Выполните 12–15 повторений.
Отжимания. Они помогут легче справляться с такими повседневными задачами, как толкание дверей или подъём тяжестей. Встаньте в планку, поставив руки под плечами. Опустите грудь к полу. Локти при этом должны быть согнуты под углом 45 градусов. Поднимитесь обратно, удерживая корпус в напряжении. Выполните 8–12 повторений. Можете также изменить подход, опустив колени вниз.
Ягодичный мостик. Это упражнение нейтрализует последствия сидячего положения. Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бёдер. Опираясь на пятки, поднимайте бёдра, пока тело не образует прямую линию. Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке, а затем подконтрольно опускайтесь. Сделайте 12–15 повторений.
Sweat appПланка. Она развивает устойчивость мышц кора, плеч, спины, помогает сохранять устойчивость при ходьбе и переноске продуктов, улучшает осанку. В исходном положении у вас должны быть вытянуты предплечья и ноги, тело должно образовывать прямую линию. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и не допускайте провисания бёдер. Удерживайте позу 20–40 секунд, постепенно увеличивая время.
Обратный выпад. Выпады развивают равновесие и силу одной ноги. Это крайне важно для предотвращения падения в пожилом возрасте. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бёдер. Сделайте шаг назад и опускайтесь, пока оба колена не образуют угол 90 градусов. Перенесите вес на пятку впереди и вернитесь в положение стоя. Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Источник Еще новости... Российские однофотонные детекторы зарекомендовали себя в квантовой криптографии и медицине 23.09.2025 Последние исследования показывают, что ИИ всё чаще использует материалы из научных статей, которые отозваны за ошибки и фальсификации 23.09.2025 В Сибири построят генетический центр для селекции растений 23.09.2025 ИИ в химии, новые материалы и «переключаемые» молекулы. Студенческий тур в ИОНХ РАН 23.09.2025 Длительный отказ от сигарет помог бывшим курильщикам избежать переломов из-за хрупкости костей 23.09.2025 Стартовали продажи Lexus RX 2026: бензин, два гибрида и спецверсия Black Edition 23.09.2025 Загрузить еще...