С возрастом равновесие теряется из-за снижения силы мышц — фитнес-тренер Глор
Иногда случайное спотыкание вызывает лишь смех, но с возрастом даже небольшие падения могут обернуться серьёзной травмой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), именно падения — основная причина травм у людей старше 65 лет. Поэтому укрепление чувства равновесия — важная часть заботы о здоровье. Об этом сообщает журнал Prevention.
Фото: Designed by Freepik by freepik, https://creativecommons.org/public-domain/pdm/ Женщина с костылями в больнице Почему с возрастом мы теряем равновесие"С возрастом происходит ослабление мышц, снижение плотности костей и ухудшение координации", — объясняет фитнес-тренер и создательница программы NikkiFitness Николь Глор.
Уже после 35 лет мышцы, поддерживающие вертикальное положение тела, начинают постепенно терять тонус. Шаги становятся короче, походка — медленнее, а зрение, отвечающее за координацию, теряет остроту. Всё это повышает риск падений.
"Проблема не только в возрасте. Баланс — это навык "используй или потеряешь”. Если человек активен, он может сохранить устойчивость на долгие годы", — отмечает профессор физиотерапии Университета Уинстон-Сейлем Линн Миллар.
Йога, тай-чи, растяжка и силовые тренировки помогают поддерживать гибкость и стабильность. Ниже — комплекс простых упражнений, которые укрепляют мышцы кора и нижней части тела.
Как подготовиться к тренировке на равновесиеПеред тем как приступить, эксперты советуют соблюдать несколько правил:
Обеспечьте безопасность.
"Займите место рядом со стеной или стулом, чтобы при потере равновесия можно было опереться", — советует Глор.
Носите поддерживающую обувь. Сначала выполняйте упражнения в кроссовках, затем — босиком, чтобы активнее включать мышцы стоп.
Сконцентрируйте взгляд. Выберите точку на стене или полу, чтобы зафиксировать внимание — это помогает телу удерживать стабильность.
Добавляйте нагрузку постепенно. Начните без веса. Когда почувствуете уверенность, можно взять лёгкие гантели или использовать нестабильную поверхность, например подушку или полусферу BOSU.
1. Стойка на одной ногеЭто простое, но эффективное упражнение можно выполнять даже во время повседневных дел — например, чистя зубы.
Встаньте прямо, поднимите правую ногу до уровня бедра и удерживайте 5 секунд. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличьте время до 30 секунд.
"Когда упражнение перестанет быть сложным, попробуйте выполнять его на мягкой поверхности или степ-платформе", — советует Глор.
2. Боковой подъём ногиИсходное положение — стоя. Балансируйте на правой ноге и поднимите левую в сторону. Удерживайте 5 секунд. Для прогресса поднимайте и опускайте ногу пять раз подряд, не касаясь пола.
"Это укрепляет внешние мышцы бедра, которые особенно важны при боковых движениях и предотвращении падений", — отмечает Глор.
3. Приседание на одной ногеПоднимите правую ногу до уровня бедра, согните опорную левую ногу и слегка коснитесь пола пальцами правой. Повторите пять раз, затем поменяйте ногу.
"Это упражнение тонизирует квадрицепсы и ягодицы, укрепляя ноги и повышая устойчивость", — говорит Глор.
4. Ловля мяча стоя на одной ногеБалансируя на одной ноге, попросите партнёра бросать вам лёгкий мяч или йога-блок.
"Здесь взгляд направлен не на точку, а на движущийся объект — это развивает зрительно-моторную координацию", — поясняет Глор.
Это упражнение стоит вводить после освоения предыдущих, когда вы уже уверенно держите равновесие.
5. Поза дереваКлассическое йога-упражнение на равновесие. Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, правую ступню поместите к внутренней части бедра, голени или лодыжки (но не к колену). Сложите ладони перед грудью и сделайте пять глубоких вдохов и выдохов.
"Чтобы усложнить задачу, закройте глаза или поднимите руки вверх", — рекомендует Глор.
6. Высокий выпадИз положения стоя шагните правой ногой назад, согните левую под углом 90°. Балансируйте на подушечке правой стопы, удерживая пятку над полом.
"Это движение укрепляет ягодицы и квадрицепсы, растягивает сгибатели бедра и повышает мобильность", — отмечает Глор.
Сделайте пять глубоких вдохов и повторите на другую сторону.
7. Поза воинаВстаньте прямо, соедините ладони перед грудью. Слегка согните левую ногу, правую вытяните назад, создавая прямую линию от головы до пятки.
"Эта поза развивает мышцы кора, ягодиц и задней поверхности бедра, улучшая осанку и контроль тела", — объясняет Глор.
8. Поза полумесяцаНачните из высокого выпада. Наклонитесь вперёд, опираясь кончиками пальцев на пол или блок, и поднимите правую ногу назад, выпрямляя её. Разверните корпус и направьте носок вверх.
"Эта поза задействует мышцы кора, ягодицы, наружные бёдра и стопы, помогая укрепить весь нижний отдел тела", — подчёркивает Глор.
Сравнение: йога, силовые упражнения и кардиоЙога развивает гибкость и координацию, улучшает дыхание и осанку.
Силовые тренировки укрепляют мышцы, поддерживающие суставы, и снижают риск травм.
Кардио повышает выносливость и помогает сохранять лёгкость движений.
Комбинирование этих видов нагрузки создаёт оптимальные условия для сохранения равновесия.
Плюсы и минусы тренировок на балансПлюсы:
профилактика падений и травм;
укрепление мышц кора и ног;
улучшение координации и осанки;
повышение уверенности при движении.
Минусы:
при выполнении без поддержки возможен риск потери равновесия;
требует регулярности — эффект появляется при постоянных занятиях.
Советы шаг за шагомНачинайте с простых упражнений — стойки на одной ноге и позы дерева.
Занимайтесь у стены или стула, пока не почувствуете уверенность.
Включайте дыхательные практики — они помогают сохранять концентрацию.
Переходите к динамическим упражнениям (выпады, полумесяц).
Добавляйте лёгкие веса и нестабильные поверхности для прогресса.
Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 15-20 минут.
При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Популярные вопросы об упражнениях на равновесие Сколько времени нужно, чтобы улучшить баланс?При регулярных занятиях первые результаты заметны через 3-4 недели — походка становится увереннее, уменьшается шаткость.
Можно ли выполнять эти упражнения пожилым людям?Да, но важно соблюдать безопасность: использовать опору и избегать резких движений.
Нужно ли делать растяжку после таких тренировок?Обязательно. Лёгкая растяжка снимает напряжение с мышц и предотвращает судороги.
йога спорт фитнес здоровье упражнения