Шесть упражнений, которые прокачают равновесие и защитят суставы от перегрузки

Баланс — это не то, о чём мы задумываемся каждый день, но именно он позволяет нам двигаться уверенно и безопасно. Потеря равновесия с возрастом или из-за травм может существенно снизить качество жизни. Поэтому работать над устойчивостью стоит заранее.

Чтобы сохранять баланс, организм задействует сразу три системы:

Зрение. Мы ориентируемся на вертикальные и горизонтальные линии вокруг себя. Попробуйте встать на одну ногу с открытыми глазами и затем с закрытыми — почувствуете разницу.

Проприоцепция. Это способность суставов и мышц "сообщать" мозгу, где именно они находятся.

Вестибулярный аппарат. Находится во внутреннем ухе и с помощью жидкости и микроворсинок фиксирует положение головы.

Если одна из этих систем работает хуже, нагрузка ложится на остальные. Именно поэтому тренировки на баланс полезны всем — они укрепляют и тело, и нервную систему.

Эти упражнения можно включать в разминку или выполнять отдельно дома. Между ними делайте паузы по 40–60 секунд. Новичкам достаточно одного подхода по 10 повторов, тем, кто занимается на среднем уровне, стоит выполнять два подхода, а для продвинутых спортсменов оптимально три подхода по 10 повторов.

Встаньте на одну ногу, руки разведите в стороны. Сначала удерживайтесь 20 секунд, со временем доведите до минуты. Чтобы усложнить задачу, попробуйте закрыть глаза.

Встаньте на колени перед мячом для стабилизации и перенесите вес на него. Сначала держите руки, затем попробуйте их убрать и балансировать 5-10 секунд.

Лягте на спину, стопы поставьте на фитбол. Поднимите бёдра так, чтобы корпус вытянулся в прямую линию. Удерживайте 5 секунд, напрягая пресс и ягодицы.

Встаньте на правую ногу, левую руку поднимите вверх. На вдохе наклонитесь и коснитесь рукой внешней стороны правой ноги. Вернитесь обратно. Повторите на другую сторону.

Встаньте на одну ногу, руки разведите в стороны. Поднимите вторую ногу вбок и задержитесь на 5 секунд. Ваша фигура должна напоминать пятиконечную звезду. Для начала можно выполнять у стены.

Перенесите вес на правую ногу, левую отведите назад. Наклоняйтесь вперёд корпусом, пока тело и поднятая нога не образуют прямую линию. Задержитесь, вернитесь обратно.

Регулярные тренировки на равновесие развивают устойчивость, снижают риск падений, укрепляют мышцы-стабилизаторы и помогают двигаться увереннее. Кроме того, такие упражнения можно выполнять где угодно — без специального оборудования, в спортзале или дома.

Правда.Ру