Топ-5 идеальных завтраков для здоровья
Завтрак — это не просто прием пищи, это фундамент нашего дня. Пропуская его или выбирая неподходящие варианты, вроде сладкой булочки с кофе, мы обрекаем себя на скачки сахара, упадок сил к обеду и неконтролируемый голод вечером. На самом деле, завтрак должен сочетать сложные углеводы, качественный белок, полезные жиры и клетчатку. Вот топ-5 самых полезных завтраков, которые отвечают этим требованиям и помогут начать день максимально полезно. 1. Овсянка — классика жанра
Почему овсянка полезна? Овес — кладезь растворимой клетчатки (бета-глюкана), которая снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует сахар в крови и надолго насыщает, а также содержит витамины группы В, магний, железо, цинк. Как усилить пользу? Во-первых, выбирайте правильные хлопья: геркулес (хлопья долгой варки), избегая быстрорастворимых каш с сахаром и lароматизаторами. Во-вторых, добавьте белок — горсть грецких орехов, миндаля или ложку ореховой пасты. В-третьих, подсластите кашу с умом — это может быть горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника), половинка натертого яблока или ложечка меда. Необычный вариант завтрака из овса — оvernight oats. Это завтрак из овсяных хлопьев, которые заливают жидкостью и оставляют на ночь в холодильнике. Вечером смешайте овсяные хлопья с молоком/йогуртом, фруктами или ягодами и оставьте в холодильнике на ночь. Готово утром! 2. Белковая мощь — яйца в разных вариациях
Яйца – источник полноценного, легкоусвояемого белка, включая все незаменимые аминокислоты, витаминов (A, D, E, группы B, особенно B12 и холина) и минералов. Холин критически важен для здоровья мозга и печени. А белок обеспечивает длительную сытость. Чтобы максимально усилить пользу, комбинируйте яйца с овощами и цельнозерновыми продуктами. Приготовьте, к примеру, яичницу со шпинатом, помидорами, болгарским перцем, грибами, брокколи и луком: овощи добавят клетчатки, витаминов и объема без лишних калорий. Также прекрасно подойдут для завтрака омлет с зеленью и сыром фета, яйца-пашот с цельнозерновыми хлебцами и авокадо, яичница-глазунья с овощным салатом, скрэмбл с лососем и шпинатом. 3. Творог и другие кисломолочные продукты — нежность и сытость
Почему полезны? Это отличный источник казеина — медленного белка, который обеспечивает чувство сытости на много часов и подпитывает мышцы. Кисломолочные продукты богаты кальцием, фосфором, витаминами В2 и В12, а также содержат пробиотики, улучшающие микрофлору кишечника и иммунитет. Как усилить пользу? Выбирайте творог 5-9-процентной жирности (обезжиренный хуже усваивается), а йогурт покупайте натуральный, без сахара и добавок. Греческий йогурт — отличный выбор. Также обратите внимание на кефир и простоквашу. Нелишним будет добавить и антиоксиданты — свежие или замороженные ягоды, фрукты — яблоко, грушу, персик. Если есть время на готовку, сделайте полезный десерт — творожную запеканку с ягодами из цельнозерновой муки или сырники без сахара. Если торопитесь, съешьте просто творог с ягодами и миндалем или греческий йогурт с грушей или бананом плюс цельнозерновой хлебец.
4. Гречневая каша — царица круп
Гречка — источник полноценного растительного белка, сложных углеводов и клетчатки для отличного пищеварения. Она не содержит глютена, богата рутином (для сосудов) и магнием (против стресса), железом, фосфором, медью. А главное — имеет низкий гликемический индекс. Варить ее можно как на воде, так и на молоке. Также попробуйте запаривание. Залейте промытую крупу кипятком в термосе на ночь — утром готова рассыпчатая каша с сохраненными витаминами. Используя гречку в качестве завтрака, не забудьте белок: яйцо пашот или вареное, кусочек отварной курицы или индейки. Ну и, конечно же, добавьте овощи. Тушеные грибы, лук, морковь превратят кашу в сытное «богатырское» блюдо.
Хорошие варианты завтрака из гречневой крупы — гречка с тушеными овощами и яйцом, гречневая каша с куриной грудкой и зеленью. Опробуйте и сладкий вариант: гречку с молоком и ягодами, ложкой меда или кленового сиропа. 5. Смузи — быстрые витамины
Смузи — удобный способ легко и быстро получить пользу от зелени, овощей и фруктов. Как сделать смузи правильно? Основа смузи — вода, несладкое растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое), кефир либо натуральный йогурт. Второй ключевой компонент — зелень и овощи. Смело добавляйте шпинат, сельдерей, огурец, петрушку, морковь, свеклу (немного), авокадо (для кремовой текстуры). Из фруктов используйте банан, яблоко, грушу, различные ягоды, ананас, манго. Для сытости добавьте ложку ореховой пасты, протеинового порошка, горсть овсяных хлопьев. Например, один из рецептов — смешайте в блендере один стакан миндального молока, горсть свежего шпината, один банан и столовую ложку овсяных хлопьев. Готово! Можно выложить в миску и посыпать ягодами или орешками.И, наконец, еще несколько ключевых принципов полезного завтрака. Чай и кофе пейте только после еды, не вместо нее. Старайтесь позавтракать в течение 1-1,5 часов после пробуждения. Избегайте на завтрак сладких хлопьев и мюсли, ведь это высокий гликемический индекс, минимум питательной ценности и максимум сахара. Также откажитесь от выпечки — булочки, круассаны, плюшки и белый хлеб — это все те же быстрые углеводы, которые приводят к резкому скачку сахара и голоду через час. Также уберите из утреннего рациона сладкие йогурты и творожки (содержат огромное количество добавленного сахара).
Итак, выбор полезного завтрака — это не жесткая диета, а осознанное решение дать своему телу лучший старт. Экспериментируйте с предложенными вариантами, комбинируйте продукты и прислушивайтесь к своему организму.