Тренировка без этих мышц делает вас слабее: 4 зоны, о которых молчат фитнес-блогеры

Многие тренирующиеся сосредотачиваются на крупных мышцах — груди, бицепсах, квадрицепсах, — но забывают про те, что играют не менее важную роль. Именно они отвечают за осанку, стабильность и здоровье суставов. Разберём 4 мышцы, которые чаще всего остаются без внимания, и посмотрим, как их включить в тренировку.

Они расположены между лопатками и помогают сводить их вместе. Сильные ромбовидные отвечают за правильную осанку и участвуют в движениях над головой. Слабость в этой зоне нередко вызывает боли в спине.Эффективное упражнение — тяга штанги в наклоне. Держите спину прямой, а штангу подтягивайте к животу, концентрируясь на сведении лопаток.

Эта мышца тянется вдоль всего позвоночника и особенно важна в пояснице. Она стабилизирует корпус и защищает спину от перегрузок. Если она слаба, появляются хронические боли.Простое упражнение — "Супермен": лёжа на животе, одновременно поднимайте руки и ноги, удерживайтесь 2-3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Находится в переднем отделе грудной клетки и участвует в дыхании и движении лопаток. Если она не работает как следует, страдают плечи и осанка.Хороший вариант для её тренировки — удары с гантелью лёжа. Держите руку прямой и делайте резкий толчок вверх, полностью выпрямляя локоть.

От её силы зависит устойчивость таза, положение коленей и здоровье поясницы. Если мышца слаба, колени при приседании уходят внутрь.Упражнение — выпады "реверанс". Перекрестный шаг назад и вниз отлично нагружает среднюю ягодичную и помогает укрепить её.

А что если включить эти упражнения в привычную программу? Они займут немного времени, но помогут сделать тренировки более сбалансированными, улучшить осанку и снизить риск травм.

Плюсы: укрепление стабилизаторов, профилактика боли в спине и коленях, улучшение осанки.Минусы: требуют концентрации, эффект заметен не сразу, а при неправильной технике польза снижается.

Сколько раз в неделю тренировать эти мышцы?Достаточно 2 раз в неделю, включив упражнения в основную программу.

Нужен ли спортзал?Нет, все упражнения можно делать дома с минимальным инвентарём.

Можно ли комбинировать с обычными тренировками?Да, лучше всего выполнять их после базовых движений или в отдельный день для стабилизаторов.

Миф: мелкие мышцы не влияют на результат.Правда: именно они удерживают суставы и помогают выполнять тяжёлые упражнения безопасно.

Миф: ромбовидные и зубчатые прорабатываются сами по себе.Правда: без специальных упражнений они остаются слабыми.

Миф: ягодицы развиваются только от приседаний.Правда: средняя ягодичная требует изолирующих движений, например выпадов "реверанс".

Правда.Ру