Тренировки натощак усиливают использование жиров: исследования Хавьера Гонсалеса
Многие уверены, что утренняя тренировка до завтрака запускает ускоренное сжигание жира. Логика кажется простой: если запасы углеводов после ночного сна минимальны, значит организм быстрее переключится на жиры. Но исследования показывают: эта схема работает не так однозначно. Для тех, кто ведёт активный образ жизни, важно понимать, где заканчивается миф и начинается реальная физиология.
Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use Занятие спортом Как организм выбирает, что сжигать во время тренировкиПрофессор Университета Бата Хавьер Гонсалес подчёркивает: тело всегда использует смесь жиров и углеводов. Да, после ночного перерыва доля жиров увеличивается, особенно если завтрак обычно углеводный. Но повышение доли жира в топливе — не то же самое, что ускоренное похудение.
Запасы углеводов ограничены, а избыток энергии из любой пищи в конечном итоге превращается в жир. Поэтому для изменения массы тела важнее дефицит калорий, а не то, позавтракали ли вы перед тренировкой.
Что показали исследования: кратко и по делуДля изучения эффекта натощак-тренировок учёные сравнили разные протоколы нагрузок у мужчин с избыточной массой. Участники выполняли умеренные велотренировки продолжительностью 60 минут: либо до завтрака, либо после еды, богатой углеводами.
В первой части эксперимента выяснилось: тренировки до завтрака действительно увеличивали участие жиров в энергетическом обмене. Углеводы при этом расходовали меньше.
Следующий этап длился шесть недель. Две группы занимались трижды в неделю по 30-50 минут. Одна получала углеводы до тренировки, вторая — после. Итог оказался показательным: у тех, кто выполнял упражнения до приёма углеводов, доля жиров в расходуемой энергии была вдвое выше.
Однако общий расход энергии совпадал — поэтому преимущества в похудении не возникло.
Самые заметные различия обнаружили в показателях здоровья.
При тренировках до завтрака:
снижался уровень инсулина после нагрузки; чувствительность к инсулину увеличивалась; повышалось содержание белка GLUT4 (важен для усвоения глюкозы); менялся состав мембранных фосфолипидов в пользу метаболического здоровья.Для профилактики диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний эти изменения играют значительную роль.
Сравнение: тренировки до и после еды Параметр До завтрака После завтрака Использование жира Сильнее Стандартно Инсулиновый ответ Ниже Выше Чувствительность к инсулину Улучшается Меньше динамики Уровень GLUT4 Растёт Без значимых изменений Общий расход энергии Одинаковый Одинаковый Влияние на вес Не выделяется Не отличается Как использовать эффект тренировок натощакНачните с лёгких нагрузок: 15-20 минут быстрой ходьбы, лёгкой пробежки или велопрогулки.
Постепенно увеличивайте время занятия — на 5 минут раз в неделю.
Пейте воду перед тренировкой, чтобы избежать слабости.
Следите за состоянием: при головокружении сразу прекращайте тренировку.
Завтракайте в течение часа после завершения занятия, выбирая сбалансированное сочетание белков и углеводов.
Избегайте высокоинтенсивных интервалов натощак — они требуют углеводов.
Используйте пульсометр, чтобы оставаться в зоне умеренной нагрузки.
В дни силовых упражнений выбирайте питание заранее — мышцы лучше работают при наполненных запасах гликогена.
Ошибка → Последствие → АльтернативаОшибка: начинать с высокоинтенсивных тренировок натощак.→ Последствие: головокружение, падение эффективности, риск травмы.→ Альтернатива: умеренный темп и низкая сердечная нагрузка.
Ошибка: считать, что натощак быстрее "сжигает" жир.→ Последствие: разочарование при отсутствии похудения.→ Альтернатива: контролировать калории и тренироваться регулярно.
Ошибка: заниматься без воды и без учёта самочувствия.→ Последствие: обезвоживание, упадок сил.→ Альтернатива: стакан воды перед занятием и готовый перекус в случае необходимости.
А что если тренироваться вечеромЕсли утренние тренировки не подходят, не стоит себя заставлять. Вечерние занятия работают так же эффективно для уменьшения жировой массы и улучшения общего состояния. Преимущество заключается лишь в том, что утром натощак у некоторых людей проявляется более выраженный метаболический отклик. Но регулярность важнее времени суток.
Плюсы и минусы тренировок натощак Плюсы Минусы Может улучшить чувствительность к инсулину Не ускоряет похудение Повышает участие жиров в энергетическом обмене Возможна слабость в начале Простое решение для утренних людей Высокоинтенсивные тренировки хуже переносятся Помогает поддерживать стабильный сахар Требует контроля самочувствия Подходит при лишнем весе Не подходит при нарушениях питания FAQПомогает ли тренировка натощак быстрее похудеть?Нет. Расход энергии остаётся одинаковым — ключевым остаётся дефицит калорий.
Всем ли можно тренироваться до завтрака?Большинству — да. Но людям с диабетом, низким давлением или расстройствами питания лучше консультироваться с врачом.
Сколько должно длиться занятие натощак?Для начала 15-20 минут умеренной нагрузки. Оптимум — 30-50 минут.
Мифы и правдаМиф: натощак сжигается в два раза больше жира.Правда: увеличивается только доля жиров в топливе, а не количество сожжённого жира в целом.
Миф: можно тренироваться как обычно.Правда: умеренная нагрузка безопаснее и эффективнее.
Миф: это лучший способ похудеть.Правда: натощак помогает метаболизму, но не ускоряет потерю веса.
спорт тренировки