Упражнения стоя ускоряют расход калорий после 45 лет — тренер Карен Энн Кэнхэм

Упражнения стоя ускоряют расход калорий после 45 лет — тренер Карен Энн Кэнхэм

Возрастные изменения часто отражаются на теле в самых неожиданных местах, и одна из таких зон — спина. Жировые складки формируются постепенно, но убрать их можно без дорогого оборудования и сложных тренажёров. Главное — подобрать правильные упражнения, которые включают мышцы верхней части тела и заставляют работать весь корпус одновременно.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Девушка с красивой спиной Как возраст влияет на спину и почему упражнения стоя работают лучше

С годами обмен веществ замедляется, гормональный фон меняется, и многие начинают замечать уплотнения в зоне лопаток, подмышек или по бокам. Эти "подушки" образуются не только из-за малоподвижности, но и из-за ослабления глубоких мышц, которые отвечают за осанку и стабильность корпуса.

"Упражнения, выполняемые стоя, требуют совместной работы всей вашей кинетической цепи. Вы не просто двигаете руками — ваши мышцы кора, ягодичные мышцы и глубокие постуральные мышцы должны стабилизировать вас", — объясняет тренер, генеральный директор компании Karen Ann Wellness Карен Энн Кэнхэм.

Именно поэтому тренировки стоя оказываются эффективнее тяги на гребном тренажёре: движения ближе к естественным, включают ротацию, стабилизацию и контроль, а значит, дают больше калорийного расхода.

Сравнение форматов тренировок Формат Плюсы Минусы Тренажёр "гребля" Хорошая кардионагрузка, безопасное положение тела Мало работы стабилизаторов, фиксированная траектория Стоячие упражнения Включают все мышцы корпуса, улучшают осанку, повышают координацию Требуют контроля техники Домашние мини-утяжелители Удобно, дёшево, легко повторять Ограниченный вес, нет прогрессии нагрузки Пять упражнений, которые моделируют спину после 45 лет

Ниже — универсальный комплекс, который можно выполнять дома. Понадобятся резинки, лёгкие гантели или любые предметы весом 1-3 кг.

1. Тяга вверх

Это движение укрепляет среднюю часть спины, улучшает осанку и подключает мышцы пресса.

Как выполнять:

Встаньте на фитнес-резинку обеими стопами.

Держите её руками в одной точке.

Подтяните к груди, сводя лопатки.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

2. Разведение рук в стороны

Работают спина, плечи, верхние мышцы корпуса.

Как выполнять:

Наденьте резинку на предплечья.

Разведите руки широко.

В точке максимального натяжения сделайте несколько пружинящих движений.

Вернитесь в начало.

Сделайте 15-20 разведений.

3. "Обратная муха"

Упражнение получило такое название благодаря положению тела, напоминающему сидящую муху, которая шевелит крыльями. Во время движения активно включаются плечи и руки, а корпус работает интенсивнее, что помогает ускорить расход жира.

Как выполнять:

Встаньте прямо, возьмите лёгкие гантели или бутылки с водой.

Наклоните корпус вперёд, сохраняя спину прямой.

Разведите руки в стороны, слегка сгибая локти.

Медленно опустите обратно.

Повторите 3 подхода по 10-12 раз.

4. "Дровосек"

Работают косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и вся диагональная линия корпуса.

Как выполнять:

Встаньте ровно, ноги широко.

Возьмите утяжелитель 2-3 кг двумя ладонями.

Поднимите его над одним плечом.

Переведите вниз по диагонали к противоположному бедру.

Скручивайте корпус, следите за устойчивостью.

Повторите в обе стороны.

Выполните по 10 движений в каждом направлении, 3-4 круга.

5. "Стоячий пловец"

Укрепляет выносливость, улучшает тонус плеч, подключает мелкие стабилизаторы.

Как выполнять:

Встаньте прямо, корпус напряжён.

Вытяните руки вперёд.

Махайте ими, имитируя плавание: одна — вперёд, другая — назад.

Либо заведите руки за голову, разведите в стороны и опустите вниз.

Двигайтесь плавно и непрерывно.

Работайте 1-2 минуты в 3 подходах.

Советы шаг за шагом: как выстроить тренировку

Разминка 3-5 минут (вращения плеч, лёгкая ходьба).

Выберите 3 упражнения из списка и выполните круг.

Через неделю добавьте ещё одно упражнение.

Увеличивайте количество повторений каждые 10 дней.

Следите за техникой — работать должны спина и корпус, а не шея.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: слишком тяжёлые гантелиПоследствие: перенапряжение шеи и поясницыАльтернатива: начните с 0,5-1 кг

Ошибка: быстрые резкие рывкиПоследствие: ухудшение осанки, риск травмыАльтернатива: плавная, контролируемая амплитуда

Ошибка: сутулость в наклонеПоследствие: работа уходит в плечи, спина не тренируетсяАльтернатива: слегка согнутые колени, напряжённый пресс

А что если у меня нет подходящего инвентаря

Подойдут:

пластиковые бутылки,

пакеты крупы,

ремень или шарф вместо резинки.

Главное — стабильная техника и регулярность.

Плюсы и минусы стоячих упражнений Плюсы Минусы Улучшение осанки Требуют контроля тела Больше калорийного расхода Не всегда подходят при боли в пояснице Минимум инвентаря Нужна регулярность Работают все стабилизаторы Прогресс зависит от качества техники FAQ Как часто заниматься?

Оптимально 3-4 раза в неделю по 15-20 минут.

Что лучше для спины после 45 — гантели или резинки?

Резинки безопаснее и мягче для суставов, гантели дают больше силы. Идеальный вариант — сочетать оба формата.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть изменения?

Первые визуальные эффекты появляются через 3-6 недель при регулярных тренировках.

Мифы и правда

Миф: убрать жир на спине можно только кардио.Правда: силовые упражнения быстрее формируют рельеф и повышают метаболизм.

Миф: после 45 мышцы почти не растут.Правда: растут, просто медленнее — важны техника и питание.

Миф: наклоны вредят спине.Правда: вредят только при неправильной форме. Согнутые колени и напряжённый пресс делают наклоны безопасными.

спорт фигура фитнес здоровье упражнения  

Правда.Ру