Восстановление после тренировки: методы и продукты, которые помогают мышцам

Восстановление после тренировки — это ключевой элемент, который помогает избежать перенапряжений, травм и усталости. Правильный подход к восстановлению мышц позволяет улучшить спортивные результаты и поддерживать здоровье тела в долгосрочной перспективе. Существует несколько эффективных методов и продуктов, которые ускоряют этот процесс.

Методы восстановления после тренировки Охлаждение и растяжка

Завершая тренировку, важно снизить интенсивность упражнений и дать мышцам возможность плавно перейти в состояние покоя. Легкая растяжка поможет уменьшить напряжение в мышцах, повысить гибкость и предотвратить болезненные ощущения (DOMS — отсроченная болезненность мышц). Это также улучшает циркуляцию крови, что способствует более быстрому выведению молочной кислоты и других метаболитов, образующихся в результате физической активности. Массаж

Массаж — это мощный инструмент для восстановления. Он помогает улучшить кровообращение, ускоряет регенерацию мышечных волокон и снижает уровень мышечного напряжения. Если нет возможности обратиться к профессиональному массажисту, можно использовать массажный ролик (foam roller) для самомассажа. Это поможет снять напряжение и разогреть мышцы, стимулируя их восстановление. Криотерапия и ледяные ванны

Криотерапия (воздействие холода) помогает уменьшить воспаление и отечность мышц после интенсивной нагрузки. Ледяные ванны или холодные компрессы на мышцы позволяют быстрее устранить микротравмы и снять болевые ощущения. Этот метод часто используется профессиональными спортсменами после соревнований для ускоренного восстановления. Чередование горячих и холодных процедур

Контрастные души и ванны помогают ускорить восстановление, чередуя сужение и расширение кровеносных сосудов. Это улучшает циркуляцию крови, ускоряет выведение токсинов и стимулирует мышечную регенерацию.

Продукты, способствующие восстановлению мышц Белки

Белки — основной строительный материал для мышц, особенно важны после тренировки для восстановления поврежденных мышечных волокон. Для оптимального эффекта рекомендуется употреблять источники белка в течение часа после окончания тренировки. Это могут быть:

Куриная грудка Рыба (лосось, тунец) Яйца Творог Протеиновые коктейли

Углеводы

Углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах, который истощается во время физической активности. Лучше всего выбирать сложные углеводы, которые обеспечат организм длительным источником энергии:

Овсянка Коричневый рис Киноа Сладкий картофель (батат)

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием и способствуют снижению мышечных болей. Основные источники омега-3:

Лосось Семена льна Орехи (грецкие)

Антиоксиданты

Интенсивные тренировки могут повышать уровень оксидативного стресса в организме, что замедляет восстановление. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают нейтрализовать свободные радикалы и ускорить регенерацию:

Черника Шпинат Гранаты Зеленый чай

Электролиты и вода

Вода — основа жизни, и во время тренировки организм теряет ее в больших количествах через пот. Важно восстанавливать водный баланс, чтобы избежать обезвоживания, которое может замедлить процесс восстановления. Кроме того, продукты, богатые электролитами (натрий, калий, магний), помогут восстановить баланс минералов:

Бананы Кокосовая вода Авокадо

Коллаген

Коллаген необходим для восстановления суставов, связок и сухожилий, особенно после тяжелых силовых тренировок. Источники коллагена включают:

Костный бульон Желатин Коллагеновые добавки

Восстановление требует времени, и важно дать организму необходимый отдых. Чередование тренировочных дней с днями отдыха позволяет предотвратить перетренированность и истощение.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки

.articleElement:hover { text-decoration: underline; }

.articleElement img { width: 100px; height: 100px; float: left; padding-right: 14px; }

.articleElement a { color: #222222; text-decoration: none; }

.articleElement .title { line-height: 1.285rem; font-weight: 800; color: #000000; text-align: left; }

.articleElement .metaElement { position: absolute; bottom: 12px; left: 114px; }

.meta-date { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px; }

.meta-date::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_date.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: ""; display: inline-block; margin-right: .3rem; }

.meta-views { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; margin-right: 15px; }

.meta-views::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_views.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: ""; display: inline-block; margin-right: .3rem; }

.meta-comments { display: inline-block; font-size: 0.8rem; color: #999999; }

.meta-comments::before { background: url(https://www.med2.ru/templates/m2/assets/images/adv_listis_in_text/icon_comments.svg) 0px 0px no-repeat; vertical-align: text-bottom; width: 14px; height: 14px; content: ""; display: inline-block; margin-right: .3rem; }

.xfolkentryDesc.elementInView { position:relative; z-index:99; }

.xfolkentryDesc.elementInView::before { position: fixed; top: 0; left: 0; width: 100vw; height: 100%; background: rgba(0, 0, 0, 0.6); content: ""; } ]]>

3 ){ j = j % 3; } else{ j = 0; } km = (j ? i.substr(0, j) + thousands_sep : ""); kw = i.substr(j).replace(/(\d{3})(?=\d)/g, "$1" + thousands_sep); kd = (decimals ? dec_point + Math.abs(number - i).toFixed(decimals).replace(/-/, 0).slice(2) : ""); return km + kw + kd; } const monthNames = ["января", "февраля", "марта", "апреля", "мая", "июня","июля", "августа", "сентября", "октября", "ноября", "декабря"]; function formatElement( preElement ) { var block = document.createElement( 'div' ), meta = document.createElement( 'div' ), elementDate = new Date() block.className = "articleElement" block.appendChild( preElement ) elementDate.setDate( elementDate.getDate() - Math.floor(Math.random()*5) ) preElement.querySelector( 'div' ).className="title" meta.className="metaElement" meta.innerHTML = ` ${elementDate.getDate()} ${monthNames[elementDate.getMonth()]}]]>

Источник

FiNE NEWS