Эта фаза сна решает, будут ли расти мышцы — или тренировки окажутся зря

Сон — не просто отдых, а сложный биологический процесс, от которого напрямую зависит наше здоровье, концентрация и физическая форма. Организм восстанавливает силы, пока мы спим: мозг перерабатывает информацию, мышцы расслабляются, а гормональная система выстраивает баланс. Но чтобы проснуться бодрым, важно понимать, как устроены фазы сна и почему нарушение этих циклов мешает не только самочувствию, но и спортивным результатам.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Фазы сна и внутренний баланс Как устроен сон человека

Сон состоит из циклов, в каждом из которых чередуются две основные фазы — медленная (NREM) и быстрая (REM). В среднем полный цикл длится около 100-110 минут и повторяется за ночь 4-6 раз. Каждая фаза имеет свои задачи: одна отвечает за физическое восстановление, другая — за когнитивные функции, память и обучение.

Во сне тело и мозг взаимодействуют особенно тесно. Во время медленного сна активность нейронов снижается, мышцы полностью расслабляются, а дыхание и сердцебиение становятся ровнее. В быстрой фазе, напротив, мозг оживляется — в этот момент человек видит сны, и именно здесь формируются связи между эмоциями и памятью.

"Физиология сна до конца не изучена. Это динамичный процесс, который влияет почти на все системы организма — от мозга до метаболизма и иммунитета", — отметил к. м.н., врач-невролог Владислав Синицын.

По его словам, ключевыми механизмами сна являются циркадные ритмы, уровень гормона мелатонина и баланс вегетативной нервной системы. Все они формируют естественный цикл бодрствования и отдыха.

Что происходит в разных фазах сна

Медленный сон делится на три стадии:

N1 — переходное состояние между бодрствованием и сном, когда тело расслабляется, но человек ещё может легко проснуться.

N2 — стадия лёгкого сна, на которую приходится до половины всей ночи. Здесь температура тела снижается, а мозг переводит краткосрочные воспоминания в долговременные.

N3 — глубокий сон, в котором активно восстанавливаются мышцы, вырабатывается гормон роста и укрепляется иммунитет.

"Если прервать сон в медленную фазу, то нарушится концентрация внимания, появится раздражительность и снизится работоспособность", — пояснил врач-невролог Владислав Синицын.

Фаза быстрого сна (REM) наступает примерно через 60-90 минут после засыпания и занимает около четверти ночи. В этот момент человек видит сновидения, мозг активно обрабатывает эмоции, а тело словно готовится к пробуждению. Ученые считают, что именно REM-фаза обеспечивает способность к творческому мышлению и быстрой реакции — качества, которые важны не только в жизни, но и в спорте.

Сон и спортивные результаты

Для спортсменов и активных людей качественный сон играет роль не меньшую, чем тренировки и питание. В глубоких стадиях сна организм активно восстанавливает мышечные ткани, регулирует уровень кортизола и вырабатывает тестостерон — главный гормон, отвечающий за силу и выносливость.

Недосып ведет к падению концентрации, снижению мотивации и увеличению риска травм. По данным спортивных физиологов, даже одно сокращение сна на 1-1,5 часа может уменьшить скорость реакции и точность движений почти на 10%. Поэтому регулярный режим сна — такая же часть тренировочного плана, как разминка или восстановление после нагрузок.

Спортсменам советуют ложиться спать не позже 23:00 и отдыхать не менее семи часов. Вечером стоит избегать интенсивных тренировок, особенно силовых — они повышают уровень адреналина и мешают засыпанию.

Как правильно высыпаться: пошаговая гигиена сна

Спать нужно в полной темноте — мелатонин вырабатывается только при отсутствии света.

За 2-3 часа до сна снизить физическую активность и отложить гаджеты.

Ложиться и вставать лучше в одно и то же время, даже в выходные.

Поддерживать температуру в спальне около +18 °C и регулярно проветривать.

Избегать алкоголя, кофеина и никотина — они нарушают структуру сна.

Подобрать комфортный матрас и подушку, предпочтительно из натуральных материалов.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: поздние тренировки с высоким пульсом.→ Последствие: перевозбуждение нервной системы и трудности с засыпанием.→ Альтернатива: растяжка или лёгкая йога за 2 часа до сна.

Ошибка: использование телефона в постели.→ Последствие: синий свет подавляет выработку мелатонина.→ Альтернатива: чтение бумажной книги или дыхательная практика.

Ошибка: нерегулярный режим сна.→ Последствие: сбой циркадных ритмов и хроническая усталость.→ Альтернатива: утренние прогулки на солнце и стабильное время подъема.

А что если не удаётся выспаться

Даже если спать положенные восемь часов, качество сна может быть низким. Это бывает при нарушениях дыхания (апноэ) или синдроме беспокойных ног. Если сон не приносит бодрости, стоит обратиться к врачу-сомнологу. В спорте такие проблемы тоже распространены: из-за стрессов и переутомления сон часто становится поверхностным, и организм не успевает восстановиться.

Современные трекеры и смарт-часы помогают отслеживать фазы сна, но точность таких устройств ограничена. Лучше ориентироваться на самочувствие: лёгкое пробуждение и отсутствие сонливости утром — главный показатель правильного цикла.

Плюсы и минусы гаджетов для сна Плюсы Минусы Удобный контроль за продолжительностью сна Погрешность до 20% Помогают формировать привычку ложиться вовремя Могут вызывать избыточную тревожность Фиксируют ночные пробуждения и движение Не учитывают индивидуальные особенности организма Мифы и правда о сне

Миф: можно "доспать" на выходных.Правда: лишний сон сбивает ритмы и ухудшает засыпание.

Миф: дневной сон полностью заменяет ночной.Правда: мелатонин вырабатывается только ночью, поэтому дневной отдых не компенсирует ночной дефицит.

Миф: спортсменам нужно спать больше всех.Правда: важно не количество, а качество сна — особенно доля глубоких стадий.

FAQ

Как узнать, в какой фазе лучше просыпаться?Можно рассчитать циклы сна: средний длится 90-100 минут. Оптимально просыпаться в конце REM-фазы — тогда пробуждение будет лёгким.

Можно ли улучшить сон без лекарств?Да. Режим, вечерние ритуалы и физическая активность умеренной интенсивности улучшают качество сна.

Как спорт влияет на сон?Регулярные тренировки улучшают циркуляцию и выработку серотонина, но важно не перегружаться — избыток кардио вечером мешает заснуть.

спорт тренировки  

Правда.Ру