Эта мелочь в тренировке ног решает, будут ли ваши мышцы расти или нет

Многие, когда начинают тренировки ног, сосредотачиваются на весе и количестве повторений. Но есть ещё один важный инструмент, который способен кардинально изменить распределение нагрузки — положение стоп. Даже незначительные изменения угла или ширины постановки ног меняют акценты: где-то сильнее включаются квадрицепсы, где-то ягодицы или приводящие мышцы. Давайте разберёмся, как именно работает эта механика и какие варианты можно использовать в разных упражнениях.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use Приседания со штангой Основные группы мышц ног

В большинстве упражнений на ноги задействованы квадрицепсы (передняя часть бедра), ягодичные мышцы, бицепс бедра (задняя поверхность), приводящие мышцы (внутренняя часть бедра) и икроножные. От того, как вы поставите стопы, зависит, какая группа получит основной акцент.

Приседания: вариации постановки ног

При узкой постановке, когда стопы находятся примерно на ширине плеч, основной акцент идёт на квадрицепсы. Ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше, зато нагрузка на переднюю часть бедра увеличивается. Минус — повышенное давление на колени, поэтому техника должна быть безупречной.

Если ноги поставить широко и развернуть носки наружу, получится вариант "сумо". Здесь акцент переносится на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Траектория движения коленей шире, осевая нагрузка на суставы снижается.

Глубокие приседания, при которых таз опускается максимально низко, позволяют максимально включить ягодицы и бедро. Такой вариант улучшает гибкость и стабилизирует суставы, но требует хорошей подготовки, поэтому новичкам подходит с осторожностью.

Жим ногами: регулировка позиции стоп

Жим ногами даёт большой простор для экспериментов. Если поставить стопы выше на платформе, нагрузка смещается на ягодицы и заднюю поверхность бедра, при этом колени сгибаются меньше, суставы меньше нагружаются. Если расположить ноги ниже, акцент уйдёт на квадрицепсы.

Широкая постановка больше включает приводящие мышцы, узкая — делает упор на переднюю поверхность бедра. Таким образом, меняя всего лишь положение стоп на платформе, можно варьировать нагрузку и развивать разные зоны.

Выпады и сплит-приседания

Здесь также многое зависит от длины шага. Короткий шаг с акцентом вперёд смещает нагрузку на квадрицепсы. Длинный шаг или шаг назад делает главным "работником" ягодицы и частично заднюю поверхность бедра. Болгарские сплит-приседания особенно удобны для смещения акцентов: изменив угол шага, можно варьировать работу мышц.

Становая тяга и разгибания ног

Становая тяга остаётся классикой. При постановке стоп на ширине плеч акцент распределяется между спиной, ягодицами и задней поверхностью бедра. В варианте "сумо" с широкой постановкой сильнее включаются ягодицы и приводящие мышцы, а спина работает меньше.

В разгибаниях ног в тренажёре акцент можно смещать даже положением носков. Если повернуть их внутрь — нагрузка пойдёт на внешнюю головку квадрицепса. Носки наружу — усиленная работа внутренней головки. Если оставить прямо — мышцы нагружаются равномерно.

Таблица сравнения Упражнение Положение ног Основной акцент Приседания узкие стопы на ширине плеч квадрицепсы Приседания сумо стопы широко, носки наружу ягодицы, внутренняя поверхность бедра Жим ногами высокий стопы высоко на платформе ягодицы, задняя поверхность бедра Жим ногами низкий стопы низко квадрицепсы Выпады короткие шаг вперёд квадрицепсы Выпады длинные шаг назад или широкий ягодицы Становая классическая стопы на ширине плеч спина, задняя поверхность бедра Становая сумо стопы широко ягодицы, приводящие Разгибания носки внутрь - внешняя головка квадрицепса Разгибания носки наружу - внутренняя головка квадрицепса Плюсы и минусы регулировки постановки ног Плюсы Минусы Позволяет менять акцент нагрузки Требует контроля техники Развивает мышцы равномерно Новичкам сложно почувствовать разницу Помогает дорабатывать отдельные зоны Есть риск перегрузки суставов Делает тренировку более вариативной Нужно учитывать индивидуальную анатомию Советы шаг за шагом

Чтобы правильно использовать постановку ног, начинайте с базового варианта упражнения. Освойте технику в стандартной ширине, затем постепенно пробуйте вариации. Следите за комфортом: любое положение стоп должно быть естественным. Если при смене постановки появляется боль в суставах, эксперимент прекращайте. Лучше работать с тренером или под контролем специалиста.

FAQ

Какое положение ног выбрать новичку в приседаниях?Лучше всего — стандартная ширина плеч и носки чуть наружу. Это безопаснее и проще для освоения техники.

Можно ли менять постановку ног в одной тренировке?Да, но не стоит перегружать суставы. Лучше комбинировать 1-2 вариации.

Какая постановка лучше для ягодиц?Широкая постановка ("сумо") в приседаниях и жим ногами с высокими стопами.

спорт тренировки  

Правда.Ру