Это спорное упражнение оказалось ключом к крепким и подтянутым ногам — но многие игнорируют его

В спортивных залах упражнения на сведение и разведение ног остаются одними из самых обсуждаемых. Несмотря на простоту и эффективность, многие посетители избегают этих тренажёров, считая их исключительно "женскими". Однако специалисты отмечают: упражнения имеют важное значение для укрепления мышц нижней части тела и подходят как женщинам, так и мужчинам.

Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Девушка с гантелей смотрит в смартфон Назначение упражнений

Сведение ног в тренажёре направлено на развитие приводящих мышц бедра, отвечающих за внутреннюю часть ног. Разведение ног, напротив, активирует отводящие мышцы, в том числе среднюю и малую ягодичные.

Такие упражнения часто применяются в комплексных программах вместе с приседаниями, жимом ногами и выпадами. Они также используются в восстановительных тренировках и в процессе реабилитации после травм.

Техника выполнения сведений ног

Сесть в тренажёр, прижать спину к спинке и расправить плечи.

Развести ноги до комфортного уровня, уперев их в подушки.

На выдохе медленно сводить ноги, напрягая внутренние мышцы бедра.

Задержаться в крайнем положении на 1-2 секунды.

На вдохе плавно вернуть ноги в исходное положение, сохраняя контроль над движением.

Во время упражнения важно избегать рывков и резких движений, чтобы не перегружать суставы.

Техника выполнения разведений ног

Принять исходное положение в тренажёре, плотно прижав спину к спинке.

Разместить ноги в опорах, удерживая их вместе.

На выдохе медленно разводить ноги в стороны, активируя ягодичные мышцы.

В крайней точке сделать короткую паузу, затем на вдохе вернуться в начальное положение.

Движения выполняются плавно и под контролем, без излишнего натяжения и болевых ощущений.

Основные рекомендации Поддерживать прямое положение спины на протяжении всего подхода. Начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Избегать рывков и избыточных амплитуд движений. Не расслаблять мышцы в исходной позиции — сохранять постоянное напряжение.

Для новичков специалисты советуют выполнять по 3-4 подхода по 12-15 повторений, делая паузу между подходами 40-60 секунд.

Возможные ошибки и их последствия Ошибка Последствие Рекомендация Слишком большой вес Потеря контроля, травмы суставов Использовать умеренную нагрузку Быстрые движения Снижение эффективности Работать в медленном темпе Расслабление мышц в начале движения Потеря постоянного напряжения Сохранять контроль на всём протяжении Неправильная осанка Перегрузка поясницы Следить за положением спины Преимущества упражнений

Регулярное выполнение сведений и разведений ног способствует:

укреплению внутренней и внешней поверхности бедра; улучшению координации и стабильности таза; повышению тонуса и формы ног; снижению нагрузки на суставы при работе в тренажёре.

Эти упражнения особенно полезны людям, восстанавливающимся после травм, а также тем, кто хочет проработать мышцы ног в изолированном режиме.

Когда и как включать в программу

Тренеры рекомендуют выполнять упражнения на сведение и разведение ног в конце тренировки — после базовых многосуставных движений. Это позволит проработать мышцы более точечно, не перегружая суставы и связки.

Для домашних занятий аналогом могут стать упражнения с эспандером или мини-резинками, боковые выпады и приседания сумо.

Мнение специалистов

По словам тренеров, использование этих тренажёров помогает улучшить общий баланс мышц нижней части тела, а также уменьшить риск травм коленных и тазобедренных суставов. При этом специалисты подчёркивают, что упражнения не влияют напрямую на снижение жировых отложений, а служат средством укрепления и тонизации мышц.

спорт тренировки  

Правда.Ру