Не любой креатин работает: как не попасть на маркетинг и выбрать то, что действительно помогает

Креатин — одна из самых популярных спортивных добавок в мире фитнеса. Он помогает повысить силу, выносливость и скорость восстановления мышц. Но формы этой добавки — порошок, таблетки, капсулы или коктейли с протеином — могут поставить в тупик даже опытных спортсменов. Разберёмся, как выбрать креатин, как его принимать и чего стоит избегать.

Фото: Generated by AI by DALL·E 3 by OpenAI is licensed under Free for commercial use Различные спортивные добавки В каких формах бывает креатин

Креатин выпускают в разных форматах — от чистого порошка до готовых смесей. Каждый вариант имеет свои особенности:

порошок — классика. Удобно смешивать с водой, соком или протеиновыми коктейлями. Он дешевле и лучше усваивается;

капсулы и таблетки — идеальны для поездок и тех, кто не любит возиться с мерными ложками. Однако стоят дороже и усваиваются чуть медленнее;

готовые напитки или батончики — скорее маркетинговая форма. Дозировка не всегда точная, а цена завышена.

В конечном итоге всё зависит от личных предпочтений и образа жизни. Главное — не форма, а регулярность и правильная доза.

Сколько креатина нужно организму

Для большинства спортсменов оптимальная норма — 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Это количество помогает насытить мышцы без вреда для здоровья.Приём не даёт мгновенного эффекта: накопление в организме происходит постепенно. Обычно первые результаты ощущаются через 5-7 дней регулярного приёма.

"Приём креатина безопасен и не вызывает прыщей, как предполагалось по слухам", — отметил специалист Уве Шредер из Института спортивного питания в Бад-Наухайме.

Людям с заболеваниями почек, диабетом или гипертонией стоит посоветоваться с врачом перед началом приёма добавки.

Возможные побочные эффекты и как их избежать

Побочные реакции при умеренном приёме редки, но знать о них стоит:

креатин притягивает воду в мышцы, поэтому вес тела может немного увеличиться;

при недостатке жидкости возможны судороги или тяжесть в желудке;

иногда при превышении дозы возникают вздутие или лёгкая диарея.

Чтобы этого избежать, пейте достаточно воды — минимум 100-150 мл на каждый грамм креатина. Лучше всего запивать добавку фруктовым соком, он ускоряет транспорт вещества в клетки.

Порошок или капсулы: сравнение Форма Преимущества Недостатки Лучше подходит для Порошок Быстро усваивается, доступен по цене Требует размешивания, может иметь вкус Домашние тренировки Капсулы/таблетки Удобно брать с собой, точная дозировка Дороже, медленнее всасываются Путешествия, занятый график Постоянный приём или курс

Существует два подхода:

Постоянный приём — по 3-5 г ежедневно без перерывов. Безопасно и удобно, не требует "загрузочных фаз".

Курс с фазой загрузки — 5-7 дней по 20 г в сутки, затем 8-10 недель по 3-5 г. Этот метод применяют профессионалы, особенно в период подготовки к соревнованиям.

Кратковременный приём "от случая к случаю" смысла не имеет — креатин начинает работать только при накоплении в мышцах.

Совет: не превышайте дозу и не делайте более трёх курсов в год. Излишки не усиливают эффект, а только перегружают пищеварительную систему.

Когда принимать креатин

Креатин можно употреблять до или после тренировки, а также в дни отдыха.

После тренировки — лучший вариант: мышцы максимально восприимчивы, и добавка помогает восстановлению.

В дни без тренировок —- принимайте утром, натощак, с водой или соком.

Как правильно принимать (шаг за шагом)

Дозировка: 3-5 г в день.

Запивать: 100-150 мл воды или сока на каждый грамм.

Время: после тренировки или утром.

Регулярность: ежедневно, без пропусков.

Контроль: каждые 8-10 недель делать перерыв на 2-3 недели.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

Ошибка: принимать креатин без воды.Последствие: обезвоживание и спазмы.Альтернатива: всегда запивать не менее 300-500 мл жидкости.

Ошибка: передозировка свыше 10 г в день.Последствие: вздутие, диарея, нагрузка на почки.Альтернатива: придерживаться безопасной дозы — 3-5 г.

Ошибка: нерегулярный приём.Последствие: креатин не накапливается, эффект отсутствует.Альтернатива: принимать каждый день в одно и то же время.

Мифы и правда о креатине

Миф 1. Креатин вызывает прыщи.Правда. Исследования не подтверждают связь. Кожные реакции чаще связаны с потом или подслащёнными смесями.

Миф 2. Креатин опасен для почек.Правда. При нормальной дозировке добавка безопасна, но людям с хроническими заболеваниями следует консультироваться с врачом.

Миф 3. Креатин — стероид.Правда. Это естественное вещество, которое вырабатывается в организме и содержится в мясе и рыбе.

Плюсы и минусы приёма креатина Плюсы Минусы Увеличивает силу и выносливость Может вызывать лёгкое вздутие Ускоряет восстановление мышц Требует постоянного приёма Повышает энергию в клетках При недостатке воды возможны судороги Научно доказанная эффективность Вес увеличивается за счёт воды в мышцах FAQ: ответы на частые вопросы

Зачем нужен креатин?Он ускоряет энергетические процессы в мышцах, позволяя тренироваться дольше и с большей интенсивностью.

Можно ли принимать креатин с протеином?Да, это распространённая практика. Смесь протеина и креатина помогает и в наборе массы, и в восстановлении.

Когда ждать эффект?Через 5-10 дней ежедневного приёма, когда мышцы насыщаются креатином.

Можно ли сочетать с кофеином?Можно, но не всем подходит. Кофеин может ослабить действие у чувствительных людей, поэтому лучше разделять приём.

спорт  

Правда.Ру