Тренировка, которая прокачает ягодицы и снимет зажимы в тазобедренных суставах

Круговые приседания отличаются от классического варианта тем, что развивают не только силу, но и баланс. Перенос веса с одной ноги на другую заставляет активнее работать мышцы-стабилизаторы, а медленное выполнение движений добавляет контроль и улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, соедините руки в замке перед грудью. На вдохе перенесите вес на правую ногу и отведите таз назад, опускаясь в присед. Левую стопу держите прижатой к полу. В нижней точке плавно сместите вес на левую ногу, не разгибая суставы. На выдохе поднимитесь и слегка наклонитесь влево. При следующем повторении меняйте направление.

Круговые приседания дают ногам большую нагрузку, чем обычные, так как вес постоянно перераспределяется. Мышцы бедра, ягодицы и стабилизаторы работают одновременно. Дополнительное приведение и отведение бедра под нагрузкой увеличивает подвижность суставов и укрепляет контроль над движениями.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите гантели. Встаньте в исходное положение, согните руки в локтях и держите снаряды перед грудью. Выполняйте приседания так же, как в классическом варианте, сохраняя плавность и контроль.

Чтобы облегчить задачу, уменьшите амплитуду. Вместо глубокого приседа опускайтесь в полуприсед, смещая вес тела поочерёдно на правую и левую ноги. Такой вариант подходит для начинающих или при ограниченной подвижности суставов.

Включайте круговые приседания в основную часть тренировки на ноги. Оптимально выполнять два–три подхода по одной минуте, выдерживая короткий отдых — около 15 секунд.

Регулярная практика укрепит мышцы ног и ягодиц, улучшит подвижность тазобедренных суставов и поможет развить чувство баланса. Уже через несколько недель заметно упростятся бытовые движения — подъём по лестнице, приседания за предметами, удержание устойчивости на неровной поверхности.

Однако ежедневные тренировки без отдыха могут привести к переутомлению мышц и снижению эффективности. Оптимально выполнять упражнение через день, сочетая его с другими элементами для ног и общей тренировки тела.

Плюсы: развивают силу ног и ягодиц, улучшают подвижность суставов, тренируют баланс, подходят для домашних тренировок.Минусы: требуют концентрации, при неправильной технике перегружают колени, новичкам может быть сложно удерживать равновесие.

Можно ли выполнять круговые приседания без разогрева?Нет, лучше предварительно размять суставы и мышцы ног.

Подходят ли они для новичков?Да, если уменьшить амплитуду и работать в медленном темпе.

Можно ли делать с утяжелением?Да, гантели или утяжелители увеличат нагрузку, но техника должна оставаться безупречной.

Миф: круговые приседания не отличаются от обычных.Правда: здесь активно включаются мышцы-стабилизаторы и работает баланс.

Миф: достаточно выполнять только этот вариант.Правда: приседания в круговой форме дополняют тренировку, но не заменяют базовые упражнения.

Миф: упражнение безопасно при любом темпе.Правда: при слишком быстром исполнении можно потерять равновесие и травмироваться.

Правда.Ру