Забудьте про скручивания: это упражнение с гантелями прокачает пресс эффективнее

Упражнения для пресса можно выполнять без утяжелителей, но использование гантелей помогает задействовать мышцы глубже и эффективнее. Такой вариант тренировки сочетает работу брюшного пресса со стабилизацией поясницы и активизацией мышц спины.

Исходное положение — лёжа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели, разверните ладони вперёд и вытяните руки над плечевыми суставами.

На вдохе медленно уводите руки назад под углом около 45 градусов. Одновременно таз немного уходит в передний наклон: живот вытягивается, а поясница контролируемо прогибается. Важно, чтобы движение было плавным, а вдох длиннее, чем выдох.

Главная задача — укрепление мышц пресса. За счёт работы в удлинённом положении они учатся удерживать корпус от падения назад. Дополнительно включаются широчайшие мышцы спины, отвечающие за приведение и разгибание рук. Таким образом, упражнение одновременно тренирует мышцы живота и укрепляет спину.

Если базовый вариант кажется лёгким, поднимите ноги. Для этого согните их в коленях и поднимите под прямым углом, стопы направьте на себя. В таком положении нагрузка на пресс возрастает, а контроль поясницы становится более сложным.

Новичкам лучше начинать без утяжелителей. Лягте на спину, согните ноги и вытяните руки вверх без гантелей. Техника остаётся той же: руки уходят назад, живот вытягивается, поясница контролируемо прогибается.

Добавляйте упражнение в основную часть тренировки на пресс. Оптимально выполнять его в конце блока — по два подхода продолжительностью 1-2 минуты. Между подходами делайте короткий отдых около 30 секунд.

Уточнения

Скру́чивания (от поведения позвоночника при выполнении упражнения — поперечное его скручивание) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи (или стоя).

Правда.Ру