Простые упражнения с мячом и гантелями: как укрепить мышцы кора за 15 минут в день
Чтобы тело было выносливым и готовым к любым нагрузкам, необходимо развивать мышцы кора. Именно они отвечают за устойчивость, баланс и способность безопасно выполнять бытовые и спортивные движения. Функциональные тренировки позволяют тренировать эти мышцы максимально естественно, потому что упражнения имитируют нагрузки, знакомые нам по повседневной жизни — переноска сумок, наклоны, подъём предметов.
Фото: Generated by AI (DALL·E 3 by OpenAI) is licensed under Free for commercial use (OpenAI License) Спортивное тело весной Почему важны функциональные тренировки корпусаМышцы, которые крепятся к тазу и позвоночнику, играют роль стабилизаторов. Когда они сильные, спина меньше страдает от перегрузок, а тело легче справляется с ежедневными задачами: присесть в машину, поднять ребёнка или донести пакеты из магазина. Ещё один плюс — профилактика травм, особенно при активном образе жизни или работе, связанной с физическими нагрузками.
Комплекс упражнений для сильного корпусаНиже собраны упражнения, которые помогут развить силу и устойчивость. Достаточно выбрать 5-6 из них, чтобы составить полноценную тренировку.
1. Фермерская сумкаЭто упражнение учит держать корпус жёстким при переноске тяжестей. В работу включаются косые и поперечная мышцы живота, плечи, ягодицы и ноги.
Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
Возьмите гирю или гантель в одну руку, другая остаётся свободной.
Отведите плечи назад, держите спину прямой.
Идите вперёд в течение минуты, сохраняя напряжение корпуса.
Сделайте паузу и повторите упражнение на другую руку.
Выполняйте по два подхода на каждую сторону.
2. ГалоУпражнение развивает подвижность плеч, укрепляет пресс и руки.
Встаньте ровно, держите гантель обеими руками перед лицом.
Локти согнуты под углом 90 градусов.
Медленно обведите гантель вокруг головы по часовой стрелке.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение против часовой стрелки.
Сделайте 6-8 повторений.
3. Русский твист с набивным мячомЭтот вариант отлично тренирует мышцы кора и вращательную силу.
Сядьте на пол, согните колени.
Откиньте корпус назад под углом 45 градусов.
Держите мяч у груди.
Повернитесь влево и коснитесь пола рядом с бедром, затем сделайте то же самое вправо.
Выполните 10-12 повторов.
4. Удар мячом сверхуУпражнение развивает силу корпуса, плеч и спины, помогает улучшить координацию.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите мяч на уровне груди.
Поднимитесь на носки, вытяните руки вверх.
Согнитесь в бёдрах и ударьте мячом об пол перед собой.
Поймайте мяч на отскоке и повторите 9 раз.
5. Пуловер с гантелями и опусканием ногУпражнение развивает глубокие стабилизаторы корпуса.
Лягте на спину, ноги согнуты, колени над бёдрами.
Держите гантель обеими руками над грудью.
Одновременно опускайте руки за голову и одну ногу вниз.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Сделайте 10-12 повторений.
6. Марш с эспандеромУкрепляет мышцы кора и ног, развивает равновесие.
Встаньте прямо, наденьте кольцевой эспандер на стопы.
Поднимите одно колено к груди и задержитесь на 1-2 секунды.
Верните ногу на пол и повторите движение другой ногой.
Выполняйте по 3-5 повторов на каждую сторону.
Советы шаг за шагомПеред началом комплекса разогрейтесь: сделайте круговые движения плечами, лёгкие приседания и наклоны.
Начинайте с лёгких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Контролируйте дыхание: выдох на усилие, вдох при возвращении.
Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на технике.
Завершайте тренировку растяжкой, особенно для спины и плеч.
Плюсы и минусыПлюсы: укрепление корпуса, профилактика травм, улучшение осанки и равновесия.Минусы: нужен инвентарь (гантели, мяч, эспандер), необходим контроль техники.
Исторический контекстФункциональные тренировки появились как элемент реабилитации для восстановления после травм. Позже их включили в армейские программы и спорт высших достижений. Сегодня они стали частью фитнеса, доступного каждому.
спорт тренировки