Три упражнения, которые заменяют десятки программ и запускают настоящий рост мышц

Набор мышечной массы — цель, ради которой многие приходят в спортзал. Однако для успеха недостаточно просто поднимать штангу: нужно сочетать тренировки с правильно выстроенным питанием и режимом восстановления.

Главный инструмент набора массы — силовые тренировки. Наиболее эффективно работают базовые упражнения со штангой, гантелями и тренажёрами. Но прежде чем приступить к нагрузкам, особенно если вы новичок, важно освоить правильную технику — лучше с инструктором. Ошибки на старте могут привести не только к отсутствию прогресса, но и к травмам.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке. В конце тренировки можно добавить лёгкую растяжку — она поможет снять напряжение и ускорить восстановление.

Принцип прогрессии нагрузки — основа роста мышц. Это значит, что постепенно нужно увеличивать вес снарядов, количество повторений и подходов. Рабочий вес выбирается так, чтобы последние повторения давались с усилием, но техника не страдала.

Одно из базовых упражнений, задействующее мышцы ног и спины. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки держат штангу перед собой. Подъём происходит за счёт ног и таза, спина остаётся прямой.

Классическое упражнение для проработки груди, плеч и рук. Лягте на скамью, возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите её к груди и выжмите вверх, удерживая лопатки сведёнными.

Отлично развивают ноги и ягодицы. Штанга располагается на плечах. Сделайте широкий шаг вперёд, присядьте до угла 90° в колене, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Даже эти три упражнения в разных комбинациях уже могут дать результат, если выполнять их регулярно и с правильной техникой.

Тренировки без корректного питания не приведут к заметному росту мышц. Организму нужна энергия и строительный материал — белок.

Рацион должен включать достаточное количество калорий с учётом ваших целей и уровня активности. Основу составляют:

белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые);

сложные углеводы (крупы, овощи, цельнозерновой хлеб);

полезные жиры (орехи, семена, растительные масла).

Питание должно быть регулярным, лучше дробным — 4-5 приёмов пищи в день. Особенно важно употреблять белок после тренировки — он ускоряет восстановление и рост мышечных волокон.

Рост мышц происходит не во время тренировки, а после неё - в процессе отдыха. Поэтому необходимо высыпаться и давать организму время на восстановление. Оптимально — 7-9 часов сна в сутки.

Интенсивные тренировки противопоказаны людям с серьёзными заболеваниями сердца, лёгких, при тяжёлых эндокринных нарушениях, а также во время инфекций и повышенной температуры. Перед началом занятий рекомендуется пройти медицинское обследование.

Набор массы — процесс, требующий системности и терпения. Если грамотно сочетать силовые тренировки, правильное питание и отдых, результат не заставит себя ждать.

Мы́шцы также му́скулы — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов.

Правда.Ру