Тренировка всего тела за 30 минут: эффективные упражнения для дома
Не хватает времени на спортзал? Не проблема! Данная 30-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома, поможет вам оставаться в форме и достичь ваших фитнес-целей.
Вам понадобится:
Таймер
Фитнес-коврик (по желанию)
Гантели (по желанию, можно использовать бутылки с водой)
Разминка (5 минут):
1 минута кардио (бег на месте, прыжки с ноги на ногу).
1 минута растяжки динамической (вращение плеч, круговые движения бедер, наклоны в стороны).
1 минута упражнений на мобильность (вращение головы, плеч, тазобедренных суставов).
1 минута глубокого дыхания (вдох через нос, выдох через рот).
1 минута легкой ходьбы.
Тренировка (20 минут):
Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений
Отжимания — 3 подхода по максимальному количеству повторений
Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Планка — 3 подхода по 30-60 секунд
Подтягивания — 3 подхода по максимальному количеству повторений. Если у вас нет турника, используйте фитнес-резинку.
Пресс — 3 подхода по 15-20 повторений
Заминка (5 минут):
5 минут легкой ходьбы.5 минут статической растяжки (удерживайте каждую растяжку 30 секунд).
Помните, что правильная техника важнее, чем количество повторений.
30-минутная тренировка — это лишь отправная точка. Вы можете ее корректировать, добавлять другие упражнения и менять ее в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. Главное — это регулярность и желание быть в форме.