Защищают от диабета и рака груди: главный ярославский диетолог рассказала о пользе овощей и фруктов
Эта неделя посвящена популяризации потребления овощей и фруктов. По данным исследований, большинство людей едят мало фруктов и овощей. В нашей стране – примерно 76% от рекомендуемой нормы. В то же время они очень полезны и для здоровья в целом, и для хорошего эмоционального фона в частности. Это показывает огромное количество качественных научных исследований. Больше о пользе овощей и фруктов рассказала главный диетолог Ярославской области Елена Гульнева.
– Елена Юрьевна, в чём заключается основная польза фруктов и овощей?
– Они не только помогают поддерживать стройный вес и способствуют похудению, но и способствуют снижению риска диабета 2-го типа и гестационного сахарного диабета. Кроме того, они защищают от высокого давления, поддерживают здоровье сердца, улучшают состояние кишечника и иммунитета. Например, в одном исследовании ≥4 порции фруктов в день снизили риск на 56% по сравнению с теми, кто ел 1 фрукт в день. Также фрукты и овощи способствуют снижению риска рака груди (те, кто ел 3 порции фруктов в день, снизили риск рака груди на 25% по сравнению с теми, кто ел меньше 1 порции). Ещё их достаточное потребление способствует снижению риска развития заболеваний печени (МАСБП, ранее известная как неалкогольная жировая болезнь печени).
– Какого объёма овощей и фруктов достаточно, чтобы достигался этот терапевтический эффект?
– ВОЗ рекомендует употреблять по 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Стоит отметить, что картофель не включен в список овощей.
Однако при некоторых заболеваниях, например, диабете или синдроме раздражённого кишечника, важно контролировать порции и сочетания, как и с другими продуктами. Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень физической активности.
– Можно ли все эти 5 порций есть, к примеру, только яблоки?
– Важно разнообразие потребляемых овощей и плодов: желательно, чтобы в питании ежедневно присутствовали не менее 5 наименований овощей и фруктов разных цветов. 2 – 3 порции свежих фруктов (порция 80 г) и 2 – 3 порции свежих и (или приготовленных) овощей (порция по 80 г). Рекомендуемое соотношение потребления овощей и фруктов 2:1.
– Можно ли есть фрукты во время диеты?
– Подавляющее большинство овощей, фруктов и ягод бедно белками и жирами. Малое количество белков позволяет широко использовать овощи и фрукты в диетах с ограничением белка. По сравнению с крупами и хлебом в овощах и плодах углеводов мало, но зато они очень разнообразны: сахароза, фруктоза, глюкоза, крахмал, клетчатка, пектины. Растительная клетчатка важна для моторной и секреторной деятельности органов пищеварения, она также повышает выведение из организма избыточного холестерина и токсинов. Овощи, фрукты и ягоды имеют низкую энергоценность, благодаря этому овощи и фрукты формируют значительную часть диет при ожирении и сопутствующих ему заболеваниях.
– А что касается витаминов, насколько полезны овощи и фрукты?
– Практически единственным источником аскорбиновой кислоты, каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина К для человека являются растительные продукты, прежде всего овощи и плоды. В животных продуктах количество витамина С ничтожно мало и быстро разрушается. Запасы витамина С в организме незначительны, поэтому важно поступление его со свежими овощами и фруктами в течение всего года.
– Как зависит содержание витамина С от условий хранения и обработки овощей и фруктов?
– Важно знать, что содержание витамина С снижается при хранении и при термической обработке. Листья зелени более богаты витамином С, чем стебли. Кожура плодов содержит больше витамина С, чем мякоть.
Поэтому ешьте cвежие и/или замороженные фрукты и овощи каждый день. Не снимайте кожуру, если она съедобна, потому что в ней содержится много клетчатки. Но также важно помнить о технологии обработки плодов для увеличения сроков годности и учитывать данный факт при покупке. Не заглядываться на красивую глянцевую поверхность фруктов.
А свежевыжатые и пакетированные соки стоит ограничивать, ведь в них почти нет клетчатки.